Allenamento ciclismo

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Le basi della supercompensazione nel ciclista

Il carico di allenamento (o sollecitazione) di un ciclista tende a sfruttare la propria riserva funzionale in modo tale da aumentare il proprio livello di capacità attuale; tale capacità diminuisce dopo il carico e cresce dopo la supercompensazione. Nel tempo, l'allenamento efficace aumenta la capacità prestativa del ciclista e riduce le varie riserve di adattamento.

 

Evoluzione temporale del lavoro di allenamento su strada nei ciclisti di alto livello

Alla fine degli anni 60, il volume di lavoro annuale di un ciclista era di 20.000 km, contro i 35.000 attuali; il numero di sedute annuali era di circa 250 negli anni 60, mentre oggi si arriva a correre ben 600 volte l'anno.

 

Esempi di coppie di allenamento sviluppabili nell’ambito della stessa seduta di allenamento

  • Lavoro dietro moto ad alta frequenza di pedalate e serie di scatti con partenza ad alta velocità (capacità allenate: rapidità e resistenza alla rapidità);

  • serie di scatti con partenza ad alta velocità e ripetizioni di 3-10 minuti a 10-15 battiti sotto la frequenza cardiaca massima (capacità allenate: resistenza alla rapidità e resistenza di media durata);

  • ripetizioni di 3 o 10 minuti a 10-15 battiti sotto la frequenza cardiaca massima, in salita ripetizioni con rapporto lungo (capacità allenate: resistenza di media durata e resistenza alla forza);

  • ripetizioni da 40 secondi a 2 minuti a velocità elevata e ripetizioni di 3-10 minuti a 10-15 battiti sotto la frequenza massima (capacità allenate: resistenza di breve durata e resistenza di media durata)


    Ottimizzazione del rendimento nel ciclismo
    Ottimizzare il rendimento in un ciclista significa specializzarlo in un certo tipo di lavoro, aumentando così il suo rendimento. Per fare ciò, occorre sfruttare le capacità fisiche in cui l'atleta è più forte; se per esempio, se un atleta va meglio in salita, sarà necessario sfruttare al meglio questa capacità e specializzarlo in un tipo di allenamento che riproduca lo stesso tipo di sforzo. Lo stesso vale per chi è forte in pianura, o per chi ha doti di scattista.
    Indipendentemente dal tipo di allenamento, la regola più importante è quella di allenarsi nel momento esatto in cui la supercompensazione è al suo massimo, prima che cominci a decrescere verso i valori più bassi.

PRINCIPALI FATTORI CHE INFLUENZANO LA PERFORMANCE NEL CICLISMO

  1. La qualità del mezzo

  2. La posizione in sella

  3. La posizione delle mani

  4. Lo stare a ruota (determina una minore spesa in Watt)

  5. L' alimentazione

  6. Le qualità tecnico-tattiche

  7. Le qualità psicologiche

  8. L'esperienza

  9. La composizione corporea

UN CICLISTA PER ESSERE COMPETITIVO DEVE:

  1. Usare la migliore tattica di gara (e quindi anche la furbizia)

  2. Utilizzare i rapporti giusti (per non farsi staccare)

  3. Avere il corretto assetto di gara

  4. Calibrare bene la dose di sforzo

ASSETTO DI GARA

Per poter esprimere al meglio le proprie qualità, è indispensabile ricercare il miglior assetto biomeccanico sulla bici.
Una corretta posizione, oltre a garantire la massima espressione atletica, consente anche di evitare danni muscolari ed articolari.
Dopo aver rilevato le misure antropometriche, si testa la posizione in bici valutando la pedalata con il cicloergometro SRM.

 

Alcuni consigli per mantenere il corretto assetto del corpo sulla bici

  • Mantenete ben diritta la colonna vertebrale quando vi allungate e vi abbassate sul manubrio.

  • Quando salite sulla bicicletta e con i talloni sui pedali, pedalando all'indietro, estendete quasi completamente la gamba senza che il bacino ondeggi da una parte o dall'altra per seguire il pedale nel punto distale. In questa posizione, la distanza tra il punto centrale superiore della sella e il pedale corrisponde alla misura della gamba, cioè dal perineo a terra.

  • Adottate pedivelle di 165 cm per la velocità su pista, mentre per l'inseguimento è consigliata la stessa misura utilizzata per le gare su strada: 170 mm.

  • Quando il ciclista è in posizione impegnata, ginocchio e gomito dovrebbero sfiorarsi.

  • Evitate di ridurre le vostre capacità polmonari chiudendo le spalle.

  • Distribuite il peso in modo che sia ripartito in maniera equilibrata, evitando di caricare eccessivamente solo sulla sella, oppure solo sul manubrio, perdendo così il controllo della bici.

  • In base al tipo di allenamento che dovete affrontare, assumete una posizione da gara (più aerodinamica; le mani si posizionano sul fondo del cerchio del manubrio; durante la pedalata le rotule entrano quasi in contatto con i gomiti; la colonna vertebrale è molto incurvata (ipercifosi) tranne che nella regione cervicale, dove aumenta la sua lordosi naturale), oppure una posizione di base media (questa posizione offre una maggiore comodità respiratoria rispetto alla precedente; offre all'aria una maggiore superficie di attrito; le mani sono appoggiate sulle impugnature dei freni, in modo da verticalizzare la schiena ed accentuare l'angolazione del gomito; il busto si trova a circa 45° gradi dalla linea del terreno)

  • Mai tenere le braccia tese, queste dovranno essere leggermente flesse per fungere da ammortizzatori ed essere pronte alle eventuali correzioni che dovessero richiedersi.

  • Le gambe non devono lavorare ne troppo compresse, ne troppo allungate. La messa a punto della sella riguarda sia la posizione lungo l'asse del piantone, ovvero la sua altezza, sia la collocazione nel piano orizzontale, ovvero la sua posizione antero - posteriore o arretramento. L'altezza della sella corrisponde alla distanza che intercorre fra il centro del movimento centrale ed il centro anatomico della sella posto a circa 12 cm dal bordo posteriore. L'arretramento consiste invece nella distanza che intercorre tra la verticale che parte dal movimento centrale e la sella (punta o centro anatomico a seconda delle diverse modalità di valutazione).

  • I gomiti e il capo non devono sporgere inutilmente dal profilo aerodinamico ideale.

  • Solo con l'esperienza e la perseveranza sentirete il controllo totale della bicicletta.

PRINCIPI GENERALI PER LO SVILUPPO DI UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO NEL CICLISMO

Lo sviluppo di un programma di allenamento in un ciclista professionista o non, deve poter tener conto non solo delle caratteristiche fisiche dell'atleta e degli obiettivi che esso vuole perseguire, ma anche delle eventuali situazioni che non possono essere previste a priori, come la malattia, i leggeri infortuni, gli improrogabili impegni di famiglia, oppure, più semplicemente, le giornate in cui, per svariati motivi, non si è in grado di allenarsi al massimo. Per questi e altri motivi, il programma di allenamento dovrà essere "adattivo", cioè adattato di volta in volta alla situazione che si presenta. Può quindi capitare che i giorni di allenamento pesante siano sostituiti con sedute più leggere e viceversa. Nell'elaborazione del programma di allenamento, converrà fare uno schema di massima dove, quando la situazione lo richiede, verranno apportate le modifiche del caso.
La seconda regola fondamentale quando si vuole sviluppare un programma di allenamento, è quella di impostarlo facendo delle scelte ben precise sulla base degli obiettivi da raggiungere e del tempo che si ha a disposizione. A parte il ciclista professionista, tutti gli altri sono limitati nel tempo a causa degli impegni di lavoro, dei problemi familiari ecc.; sarà quindi necessario svolgere solo quegli allenamenti che sono più congeniali all'obiettivo da perseguire. Per esempio, se l'obiettivo è una crono scalata, sarà necessario fare prevalentemente allenamenti di tipo "LMFSS" e di "forza", anziché di resistenza; se si deve fare una gara molto lunga prevalentemente in pianura bisognerà dare priorità ad allenamenti di resistenza.
La terza regola è la periodizzazione dell'allenamento. Secondo questa metodica, è necessario allenarsi con carichi di lavoro diversi ogni settimana, altrimenti il corpo si adatta ad uno sforzo sempre uguale e non reagisce più, perchè quel tipo di stimolo è diventato "routine". Sarà bene quindi prevedere un programma di allenamento in cui ci siano settimane di lavoro più intenso, seguite da settimane di lavoro più blando, oppure giorni di lavoro maggiore, seguiti da sedute di allenamento più leggere.

 

Test Conconi

 

 

 

 

Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-ciclismo/allenamento-ciclismo.html

 


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