Attraverso l'allenamento pliometrico il muscolo viene stimolato sia eccentricamente (subisce cioè un allungamento), che concentricamente (accorciamento). Durante la prima fase dell'esercizio il muscolo acquista energia che viene restituita durante la seconda fase, quella concentrica; il passaggio dalla fase eccentrica alla fase concentrica deve essere repentino, altrimenti l'energia accumulata si trasforma in calore. L’allenamento pliometrico viene di solito eseguito compiendo dei salti verso il basso, seguiti da un immediato rimbalzo verso l'alto o verso l'avanti. L'altezza ottimale di caduta si aggira attorno ai 45, 55 cm. Nell'ambito di una seduta di allenamento sono sufficienti 6-7 serie da 5-6 ripetizioni ciascuna, con un margine di recupero pari a circa 2-3 minuti tra le serie. Se l’atleta risponde bene al metodo pliometrico, si possono usare anche balzi a uno o due piedi eseguiti di seguito.

Le esercitazioni pliometriche utilizzate maggiormente sono:

i salti verso il basso;

la corsa con i cerchi (corsa balzata utilizzando pneumatici da bicicletta disposti a distanze varie tra loro);

i salti con ostacoli di diverse altezze (da 20 a 100 cm di altezza; con ostacoli bassi si invita l’atleta a non piegare le ginocchia);

le panche ed i plinti.