Principi metodologigi di allenamento della rapidità:

Allenarsi in condizioni di freschezza neuromuscolare

Non eccedere nei volumi di lavoro: rispetto agli allenamenti della forza è necessario fare meno prove e serie di prove

Effettuare recuperi ampi fra le serie di prove, almeno 5'-8'

Applicare la massima intensità di movimento in esecuzioni qualitativamente corrette ed in condizioni ambientali non standardizzate:
a) rispettare i canoni tecnici del gesto motorio, variando gli esercizi, l’ambiente di lavoro e le superfici di appoggio (prato, gomma, sabbia, ecc)
b) variare gli schemi e le possibili combinazioni

Non effettuare più di due sedute settimanali con “accento” sulla rapidità

I programmi motori rapidi devono essere integrati nei movimenti di gara ed allenati insieme ad altri presupposti della prestazione

I movimenti parziali di una tecnica non perfettamente acquisita, devono essere eseguiti a intensità submassimale per essere perfezionati prima di ricercare la massima rapidità di esecuzione

Nella corsa con accento sulla frequenza, è necessario ridurre la velocità del 5%: diviene così più agevole ridurre anche il tempo di appoggio e migliorare la rapidità coordinativa

MEZZI DI ALLENAMENTO DELLA RAPIDITA': RAPIDITÀ DI MOVIMENTO SEMPLICE E RAPIDITÀ DI FREQUENZA

Mezzi di allenamento della rapidità: rapidità di movimento semplice

Nei giochi di rimando è necessario utilizzare mazze o racchette più leggere con maggiore superficie di impatto.

Guanti più leggeri nel pugilato.

Speciali trampolini e pedane per i salti in verticale.

Lanci di attrezzi più leggeri (es. palle , palloni, attrezzi vari).

Saltelli a piedi pari uniti e divaricati sul piano frontale e sagittale, imprimendo anche impulsi di rotazione.

Saltelli su di un piede, successivi e alternati, avanzando, arretrando e con spostamenti laterali.

Saltelli ripetuti a ritmi diversi: in rapida successione a spinte ridotte, o più ampi con forti spinte.

Balzi da ¼ di squat senza e con contromovimento.

Salto in lungo pari da fermo, con e senza contromovimento

Mezzi di allenamento della rapidità di frequenza

Corsa rapida a passi corti e rotondi
Corsa calciata dietro ( flessioni successive e alternate)
Skip basso (lavoro di caviglie, i piedi si sollevano poco da terra)
Skipping su ostacoli di 10-15 cm. distanti 40-70 cm.
Gli stessi esercizi su terreni diversi (prato, sabbia) - rapida salita su gradini bassi
Pedalare alle massime frequenze con cyclette senza resistenza o al cicloergometro (ripetute di 6")

PRINCIPI METODOLOGICI DI ALLENAMENTO DELLA RAPIDITA' DI ACCELERAZIONE

Vengono utilizzati prevalentemente sprint dai blocchi da 30 metri

Ripetute di 8-10 prove divise anche in serie (3x3x30 rec.3'-618')

Per le prove più lunghe (m.50-80) il recupero cresce di 1' ogni 10 metri in più

Durante la fase precoce di sprinting, si eseguono accelerazioni di m.20-30 con esecuzioni non standardizzate:
1) sugli avampiedi a gambe ritte, lasciarsi cadere in avanti e sprintare;
2) da gambe divaricate sul piano sagittale prendere lo slancio oscillando il corpo indietro e avanti e poi sprintare;
3) sprintare dopo tre-quattro saltelli pari sul posto
4) sprintare da posizione a carponi con una sola mano appoggiata al suolo
5) accelerazioni controllate di m.20-30 partendo da fase lanciata di m.50-60

Allenamenti integrativi:
a) progressione rapida di m.30-40 con fase lanciata al 90-95% della Vmax
b) 2-3 sprint consecutivi da m.30 alternati a m.50 in frenata controllata
c) sprint con carichi variabili: 30 metri con paracadute + 30 metri senza paracadute (NB: il paracadute si sgancia)
d) 30 metri di sprint in discesa seguiti da 30 metri in piano

Bibliografia:
L. Boscariol – Appunti di teoria e metodologia dell’allenamento – Docente di riferimento: Prof. G. Lenzi.
Weineck Jürgen - L' allenamento ottimale - Calzetti Mariucci 2001.