Studi epidemiologici hanno dimostrato che un buon livello di attività fisica è correlato ad una maggiore aspettativa di vita, soprattutto di vita attiva.

L’attività fisica viene rivalutata anche dal recente modello ICIDH-2 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità: “l’attività fisica rappresenta un indicatore dello stato di salute individuale ed uno strumento terapeutico per ottimizzare la partecipazione della donna anziana alla vita sociale e produttiva”.Un numero sempre maggiore di donne in menopausa chiede oggi di poter partecipare a programmi di esercizio o di ricondizionamento fisico.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) già nel 1999 ha formulato le raccomandazioni posologiche per la prescrizione dell’esercizio fisico in una popolazione di seconda e terza età:
• frequenza di allenamento = 3/5 giorni alla settimana;
• intensità = dal 60 al 90% della Fc max (frequenza cardiaca massima = 220 meno gli anni di età); 50-85% della riserva di VO2;
• durata = 25-60 minuti di attività aerobica con coinvolgimento di ampi gruppi muscolari;
• esercizi di allenamento della forza al 50-75% della massima resistenza, con 8-12 ripetizioni di 8-10 esercizi allenanti i maggiori gruppi muscolari; 2 gg. alla settimana.

L’ACSM ha abbassato al 35-40% del VO2 max l’intensità raccomandata per un esercizio fisico, in quanto tale intensità sembra essere più adeguata per una donna in età avanzata. Vi è evidenza scientifica che programmi svolti attorno a queste intensità, in popolazioni di donne anziane, hanno benefici effetti sulle capacità vitali e sui parametri del fitness.

Un aspetto cruciale della prescrizione dell’esercizio fisico è che l’attività deve essere a basso impatto meccanico (cammino, cammino veloce, nuoto, bicicletta, ecc.) per evitare l’insorgenza di lesioni muscolo-scheletriche; il carico deve essere proposto in modo tale che il sistema di progressione consenta di arrivare al massimo in circa 4-6 settimane.

Definizione di attività fisica moderata
“ l’attività fisica moderata viene descritta come quell’ attività che comporta un lavoro al pari del camminare veloce”; tale attività viene svolta ad un’ intensità che va da 3 a 6 MET (tasso metabolico attivo/tasso metabolico a riposo), che corrisponde, per la maggior parte delle donne anziane sane, a camminare alle velocità di circa 4-6 km orari.

Una regolare attività fisica di tipo aerobico, gioca un ruolo molto importante nella prevenzione primaria e secondaria delle patologie cardiovascolari; esiste una relazione inversa tra il verificarsi di un evento coronarico e la pratica di attività fisica regolare. L’attività fisica ha effetti benefici sui principali fattori di rischio legati a malattia coronarica: ipertensione, dislipidemie (aumento di HDL colesterolo e diminuizione dell’LDL), obesità e insulino resistenza. Tab. 1 – Esempi di attività fisichpresso in multipli del consumo di ossigeno a riposo (4)

Tipi di attività:
moderata = (3 - 6 MET)
leggera = (< di 3,0 MET)
intensa = (> 6,0 MET)

L’attività fisica incrementa la tolleranza allo sforzo e la capacità aerobica dell’organismo, potenziando la capacità dei muscoli nell’utilizzare l’ossigeno circolante, diminuendo la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa ai carichi di lavoro submassimali e riducendo quindi il consumo di ossigeno del cuore.

Calcolo del livello di intensità di esercizio:                    
• determinare la propria frequenza cardiaca massima allenante: 220 meno l’età;
• determinare il livello minimo di frequenza cardiaca di esercizio moltiplicando il livello massimo di frequenza per 0,6;
• determinare il limite più alto di frequenza cardiaca consentito durante l’esercizio moltiplicando la frequenza cardiaca massima per 0,9.

La frequenza media di esercizio dovrà essere collocata tra il livello più alto e quello più basso delle frequenze calcolate.

Per determinare, durante esercizio, quale sia la frequenza cardiaca alla quale si sta lavorando, è necessario fermarsi un attimo e misurare la frequenza del polso per circa 60 secondi. Se la frequenza di una donna di 50 anni è fra 85 e 119 battiti al minuto, vorrà dire che  l’intensità di esercizio che sta svolgendo è moderata.

L’allenamento all’esercizio fisico aumenta la capacità cardiovascolare e riduce la domanda miocardica di ossigeno per ogni livello di attività fisica, sia nei soggetti in apparente buona salute, che nella maggior parte dei soggetti con patologie cardiovascolari. Un’attività fisica regolare è necessaria poi per mantenere gli effetti dell’allenamento.
L’attività aerobica aggiunge un favorevole effetto ipotensivo (riduzione di 8-10 mm Hg sia della PA sistolica, che di quella diastolica) in alcuni gruppi di ipertesi.

L’apparato cardiovascolare si adatta ad un determinato periodo di esercizio fisico aumentando la portata cardiaca; normalmente la portata cardiaca durante l’attività fisica aumenta di circa 4-5 volte rispetto ad un valore di 5 l/min a riposo. Questo avviene come conseguenza di un incremento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica.
In un soggetto giovane, la frequenza cardiaca aumenta approssimativamente da circa 70/mn a 200/mn e la gittata sistolica passa da circa 70 ml a circa 150 ml. (ciò è evidente soprattutto negli esercizi praticati in posizione verticale).

Le modificazioni del sistema cardiovascolare sono accompagnate anche da meccanismi di adattamento del sistema respiratorio. La frequenza respiratoria, il volume corrente e la ventilazione al minuto aumentano, mentre le resistenze respiratorie si riducono; ne consegue un incremento della ventilazione alveolare che facilita l’aumento del volume di ossigeno e l’eliminazione di C02 (anidride carbonica).

Praticare attività fisica regolarmente promuove modificazioni significative della risposta cardiovascolare all’esercizio e al movimento. Presi globalmente, questi cambiamenti rappresentano la risposta all’allenamento e, in particolare, l’effetto più significativo si osserva in un aumento complessivo del consumo massimo di ossigeno (o flusso massimo di ossigeno), che per un soggetto sedentario normale è di circa il 15-20%.

A cura di: Lorenzo Boscariol
Fonte: www.assr.it
Immagini tratte da: Guida alla promozione dell’attività fisica – Servizio Sanitario Provinciale – Provincia autonoma di Trento - Copiright 2005