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(G. La Mura, 1992)
ESERCIZI A CARATTERE GENERALE
Preatletismo mediante esercizi che impegnano più di un segmento corporeo
Ginastica Kalistenica
Stretching
Corsa in piano: Fartlek, Interval Training Classico, corsa continua di tipo "corto-veloce", con tempi rapportati al canottiere
Corsa-in salita: su distanze ripetute; su terreno vario con recupero durante i tratti in discesa
Giochi che richiedono molti spostamenti in corsa
Esercizi specifici per il potenziamento dei muscoli della "cintura" e del torchio addominale
Esercizi per la velocità di contrazione dei muscoli delle gambe
Circuit-Training a corpo libero
Circuit-Training con sovraccarico
Pliometria
Allenamento con i pesi per incrementare le masse muscolari
Allenamento con i pesi (bilanciere) per l'incremento della forza ciclica (forza resistente del canottiere)
Esercizi specifici per i muscoli limitanti la prestazione del singolo canottiere e per i muscoli limitanti la prestazione di tutti i canottieri (muscoli della catena degli estensori)
ESERCITAZIONI A CARATTERE SPECIALE
Marathon Training in barca
Slow interval training in barca - Fast interval training in barca
"Corto veloce" in barca
Metodo delle ripetizioni lunghe in barca
Capacità e potenza lattacida in barca
Capacità alattacida in barca (partenze, sprint training)
Allenamenti con sovraccarico in barca.
ESERCITAZIONI DI GARA
Metodo degli intervalli con recupero crescente fino al recupero completo, su frazioni della distanza di gara a velocità di gara
Esercitazioni per riconoscere lo stato stazionario in gara
Esercitazioni su frazioni della distanza di gara con serrate finali
Gare senza sovracompensazione, con più regate in un giorno
Gare del periodo preagonistico
Gare di sintesi, premondiale, di diagnostica per l'ultimo input allenante
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