Escludere dalla dieta l’energia proveniente dai carboidrati, porta l’individuo ad allenarsi in condizioni di deplezione di glicogeno. Adeguate riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato diventano la fonte di energia primaria in condizioni di diminuito apporto di ossigeno nei muscoli scheletrici durante l’attività (ANAEROBIOSI); tali riserve forniscono energia in concomitanza dei grassi, anche in corso di esercizio AEROBICO (in proporzioni variabili a seconda dell'intensità).

RIFORNIMENTO DI CARBOIDRATI DURANTE L’ESERCIZIO FISICO

Un esercizio aerobico intenso protratto per circa 1 ora, riduce le scorte di glicogeno del 55%; per 2 ore provoca l’azzeramento di tali scorte. Stessa situazione si verifica nel corso di attività che alternano lavoro intenso (sovramassimale) della durata di 1-5 min, a periodi di riposo (calcio, hockey, pallamano). Nel corso invece di prestazioni di intensità medio-bassa, il metabolismo lipidico ha maggiore rilevanza: l’esecuzione di un esercizio al 50% di un carico massimale richiede soprattutto l'intervento del metabolismo lipidico (il substrato energetico prevalente è rappresentato dai grassi); l'utilizzo dei carboidrati è limitato, per cui le riserve di glicogeno non rappresentano un limite per la prestazione.
Nel corso di esercizi di elevata intensità e di durata superiore alle 2 ore, l’assunzione di glucosio consente di bilanciare l'aumentata richiesta di carboidrati, risparmiare glicogeno (perché il glucosio può essere ossidato direttamente) e mantenere la glicemia ad un valore che non comporta la comparsa di stanchezza di origine nervosa centrale (emicrania, stordimento, nausea).
Esempio: lavoro al 60-80% del V02max: un supplemento glicidico ritarda di 15-30 minuti la comparsa di fatica, con miglioramento della performance che si esprime, non in termini di potenza, ma in termini di resistenza allo sforzo prolungato, garantendo anche la possibilità dello sprint finale.
Necessità gluco-idro-elettrolitiche nelle attività sportive della durata compresa tra 1 e 3 ore.
Obiettivo: Apporto di acqua e carboidrati (ripristinare il 50-60% delle perdite idriche).
Formulazione: CHO 6-8%; Na+ 10-20 mEq; K+ 3-5 mEq; Cl- 10-20 mEq.
Volume e frequenza: 500-1000 ml/ora (5-15 °C); 150-250 ml/15 minuti.

RIFORNIMENTO DI CARBOIDRATI DOPO ESERCIZIO FISICO

La risintesi di glicogeno conseguente ad un esercizio fisico molto pesante, può determinare il tempo necessario ad un atleta per il recupero della performance ottimale. Questo recupero è importante soprattutto per le prove atletiche che durano più giorni, o per gli allenamenti seguiti da 1,2 giorni di riposo, oppure nelle competizioni con turni di qualifica. A tale proposito è necessario:

• iniziare l'assunzione dei carboidrati immediatamente dopo la cessazione dell'esercizio fisico (< 2 ore)

• consumare 50g di carboidrati ogni 2h per le prime 4-6h e 500-700g nelle 20-24h seguenti all'esercizio fisico (un pasto singolo equivale a tanti piccoli pasti; in commercio vi sono prodotti a rapido riempimento gastrico e basso residuo e quindi bassa sofferenza gastrointestinale: le barrette). Se l'ingestione di carboidrati è ottimale, la quantità di glicogeno reintegrata varia dal 5 al 7% per ora; un ripristino completo necessita di almeno 20 ore

• assumere carboidrati semplici ad alto indice glicemico (picco insulinico) durante le prime 6 h (evitare cibi a basso indice glicemico quali legumi, frutta e derivati del latte a causa della loro lentezza e assorbimento a livello intestinale)

• nelle prove che causano completo esaurimento (esercizio fisico eccentrico o dolore/danno muscolare) è necessario consumare anche più carboidrati di quanti ne siano necessari per il reintegro ottimale del glicogeno.

L’inattività fisica durante il recupero determina maggiore velocità di risintesi del glicogeno ed un assetto ormonale caratterizzato da un’elevata concentrazione di insulina e bassa concentrazione di catecolamine.

Durante il recupero

Obiettivi: Resintesi del glicogeno muscolare ed epatico e ripristino di H2O ed elettroliti (ripristino completo delle perdite idriche).
Formulazione: CHO 0.8-1.0 g/kg pc; Pro 0.3-0.6 g/kg pc; Na+ 40-50 mEq; K+ 3-5 mEq; Cl- 20-40 mEq.

NB.: pc = peso corporeo