Il carico di allenamento può essere distinto in carico interno e carico esterno. Il carico interno è il risultato delle diverse reazioni indotte dall’allenamento sull’organismo, per esempio la frequenza cardiaca. Il carico esterno (intensità x tempo) rappresenta invece tutto ciò che è misurabile, per esempio la distanza percorsa.

Conoscere il carico di allenamento è molto importante perché ci dice qual’è l’indice di impegno richiesto per eseguire un certo tipo di esercizio/allenamento, oppure la fatica ad esso connessa.

L’effetto dello stimolo esterno sull’organismo indotto dall’allenamento, cioè il carico interno, è molto importante, perché può variare anche se il carico esterno è lo stesso per due diverse sedute di allenamento; questo perché il carico interno non dipende solo dal tipo di stimolo esterno, ma anche e soprattutto dallo stato di freschezza o di affaticamento dell’atleta, dalla situazione ambientale esterna (per esempio il vento, soprattutto per i ciclisti) dalle condizioni psicologiche, ecc.

Quando parliamo di carico interno di allenamento, è inevitabile parlare anche di ritmi biologici dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Infatti, la maggior parte delle funzioni dell’uomo (da quelle cellulari a quelle complesse; sia fisiologiche che comportamentali) possiede una ritmicità.
Conoscere come reagisce l’organismo nell’arco delle diverse ore del giorno, ci aiuta a capire qual è l’ora di allenamento ottimale, ove il nostro fisico risponde al meglio in relazione alla diversa disciplina sportiva praticata:
- tempo di reazione semplice = tardo pomeriggio (gare di sprint);
- performance complessa (memoria a breve termine, test aritmetici) = mattina-primo pomeriggio
- destrezza manuale (fermezza della mano, equilibrio) = mattina
- forza muscolare = tardo pomeriggio (16-19), indipendente dal gruppo muscolare e dalla velocità di contrazione.
- forza esplosiva = tardo pomeriggio (16-18)

Esiste un significativo picco circadiano durante le ore tardo-pomeridiane e serali, sia per il salto in lungo, che per il salto in alto (variazione di circa il 3%). Anche la performance nel nuoto ha un picco serale.

Per attività sportive che richiedano precisione e accuratezza, le ore del mattino sono le migliori.

Ogni capacità condizionale (forza, resistenza e rapidità) è caratterizzata da un certo tipo di carico, il quale a sua volta dipende dai seguenti parametri: volume, intensità, durata dello stimolo e densità del carico.

CARICO DI FORZA
Volume = quantità di esercizi o di sovraccarico in serie di ripetizioni o in kg. sollevati.
Intensita' del carico = entità del sovraccarico (kg., assetto di lavoro, ecc.), percentuale di forza massimale concentrica, percentuale di forza massimale isometrica, ecc.
Durata dello stimolo = tempo di un esercizio o di una sequenza di esercizi.
Densita' del carico = rapporto fra la quantità e il tempo di lavoro; rapporto tra entità dello stimolo e tempo di recupero fra gli stimoli (es. 1:2, 1:5, 1:8).

CARICO DI RESISTENZA
Volume = es: quantità di km nei diversi cicli di allenamento, quantità di km a carattere generale, speciale, o specifico.
Intensità = velocità dell'andatura, frequenza cardiaca, watt, ecc
Durata dello stimolo = tempo unitario; distanze di lavoro (m/km).
Densità: parametro di riferimento = tempo di recupero (s/min) fra le ripetizioni e/o fra le serie di ripetizioni.

CARICO DI RAPIDITA'
Volume = distanza (in m.), numero di ripetizioni (singole o in serie), numero di esercizi vari dello stesso carattere.
Intensita' = normalmente il massimo dell'intensità; a volte, quando i gesti non sono ancora sufficientemente affinati, vengono utilizzate intensità submassimali. Anche la frequenza del movimento può essere utilizzata come parametro di riferimento per quantificare la rapidità.
Durata dello stimolo = è la distanza o il tempo di esecuzione di un esercizio.
Densità del carico = il parametro di riferimento della densità del carico è il tempo (min.) di recupero fra gli esercizi e/o le serie di esercizi.

ANDAMENTO DEI CARICHI DURANTE IL PROCESSO DI ALLENAMENTO

A seconda del livello prestativo dell’atleta, i vari carichi di allenamento variano durante tutto l’arco del macrociclo. Tali variazioni sono state presentate da autorevoli autori attraverso modelli di periodizzazione differenti. Se in passato si era convinti che l’andamento dei carichi di allenamento dovesse seguire il ciclo di allenamento annuale rappresentato da L.P. Matvejew, oggi si preferisce dare maggiore valenza allo schema di Tschiene.
                
Caposaldo storico di riferimento, lo schema di qui sopra (L.P. Matvejew 1972, 95) ha lasciato spazio, per gli atleti di alto livello, alla periodizzazione di Tschiene:

il ciclo di allenamento annuale secondo L.P. Matvejew è caratterizzato, come si può vedere dalla figura, da un andamento spiccatamente periodico (ad onde); esso può essere utilizzato anche per il settore di allenamento giovanile, oltre che per i principanti e la categoria di atleti media.
Nella periodizzazione di Tschiene (1977, 278) l’andamento delle curve è caratterizzato da scarsa ampiezza ed elevata altezza; tale modello di periodizzazione è giustificato dal fatto che l’atleta ha bisogno di mantenere un livello ottimale di forma per tutto l’arco del macrociclo, soprattutto in prospettiva dei continui impegni di gara che si presentano durante l’anno. Oggi, non esistono più grosse differenze tra il volume e l’intensità del carico, ed è necessario uniformare il più possibile tali parametri affinchè viaggino il più possibile di pari passo tra di loro.

Da: Tschiene (1977, 277)

La figura di Tschiene (1977, 277) rappresenta la periodizzazione durante l’età infantile e giovanile. In questa fascia d’età, non si parla più di doppia periodizzazione, ma di una possibile soluzione che tenga conto delle esigenze dei bambini, compresi gli impegni scolastici e le festività (es: vacanze di Pasqua). Dal punto di vista tecnico-sportivo, questa periodizzazione tiene conto dell’inserimento di competizioni in tutto il ciclo annuale. Le frequenti gare rappresentano il modo migliore per stimolare i bambini senza compromettere quello che è il processo di allenamento a lungo termine.

Bibliografia
P. Bellotti e A. Donati – L’organizzazione dell’allenamento sportivo: Nuove frontiere – Società di stampa sportiva - Roma - 1992
E. Arcelli – Che cos’è l’allenamento – Sperling & Kupfer 1990
L. Boscariol – Appunti di Teoria e Metodologia dell’allenamento – Docente di riferimento: Prof. G. Lenzi
L. Boscariol – Appunti di Cronobiologia – Docente di riferimento: Dott. R. Manfredini