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Riscaldamento: corsa lenta (15 minuti).
Andature:
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skip alto (3 serie da 30 metri);
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calciata dietro (3 serie da 30 metri);
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passo saltellato (2 serie da 30 metri);
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corsa balzata (2 serie da 30 metri).
Numero 30 ripetizioni di calf (polpacci) per piede (dette anche estensioni sugli avampiedi).
Numero 30 saltelli sul posto a piedi uniti.
Numero 30 affondi frontali.
Numero 30 affondi laterali (o piegamenti in fuori).
15 piegamenti sulle braccia.
Corsetta leggera di rigenerazione (2 giri di campo).
Addominali alti (12 ripetizioni per due serie).
Sollevare il bacino da posizione supina: 15 volte (anterocosce e glutei).
Addominali bassi (12 ripetizioni per due serie).
Stretching posteriori cosce (50 secondi).
4*40 toccate skip.
Corsetta leggera di rigenerazione (1 giro di campo).
Stretching.
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