Prima di fare delle considerazioni pratiche sull’allenamento della forza nella persona anziana, dobbiamo considerare e conoscere i principi fondamentali che stanno alla base dell’allenamento. Tali principi sono rappresentati dalla ripetizione massimale (RM) e dalle percentuali di carico rispetto alla RM.
Una RM corrisponde al peso che ognuno di noi è in grado di sollevare soltanto una volta per quel determinato movimento o esercizio. il 30% del massimale viene utilizzato soprattutto per quelle esercitazioni che hanno una funzione conoscitiva dell’esercizio, e per lavorare sulla forza veloce, attraverso un numero di ripetizioni tali da non portare all'esaurimento. Il 70% del massimale viene invece usato per le sollecitazioni più consistenti e nei soggetti più preparati, con un numero di ripetizioni pari a 8-16 per serie.
L'allenamento della forza dovrebbe essere svolto almeno due volte alla settimana, variando i carichi e il tipo di esercizio.

Progressione dell’allenamento delle componenti di forza nell’anziano [A.C.S.M.: PROGRESSION MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS (Position stand) MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE® - Copyright © 2002 by the American College of Sports Medicine]:

- si comincia dagli esercizi di forza eccentrica, per finire con quella concentrica;

- si parte dal gruppo muscolare più grande, per concludere con quello più piccolo;

- si inizia dagli esercizi a più alta intensità, che verranno svolti prima di quelli a più bassa intensità;

- 8-12 ripetizioni, da 1 a 6 RM (i carichi massimi comunque non devono mai superare i 12 RM), con periodi di riposo pari a 3’ tra una serie e l’altra.

Uso di pesi leggeri (30-60% del massimale) con 1’-2’ di riposo fra una serie e l’altra.

L’allenamento della forza muscolare rappresenta uno strumento fondamentale soprattutto per ritardare la comparsa di sarcopenia (la perdita della massa e della funzione muscolare con l’età).

Le raccomandazioni per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia nelle persone anziane prevedono:

l’utilizzo di macchine isotoniche per i principianti e di pesi liberi per gli esperti;

una velocità di esecuzione dell’esercizio lenta o moderata;

da una a tre serie per esercizio;

il 60 – 80 % di 1RM per 8 – 12 ripetizioni, con 1–2 minuti di recupero fra le serie.

Ogni programma deve essere personalizzato, soprattutto per quel che concerne la variabilità, la progressione del carico, la specificità e i tempi di recupero.

Sviluppo della potenza nella persona anziana:

esercizi poli e monoarticolari;

utilizzo di macchine isotoniche per i principianti e pesi liberi per gli esperti;

elevata velocità di esecuzione dell’esercizio;

da una a tre serie per esercizio;

dal 40 al 60 % di 1RM, 6–10 ripetizioni.