RIPETUTE LUNGHE: SVILUPPO DELLA POTENZA ANAEROBICA E RESISTENZA ALLA VELOCITÀ
Vengono coperte per 5/8 volte distanze comprese fra gli 800 e i 1000 metri, ove si corre da + 3% a + 5% rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero sono complete e durano da 1'40'' a 2'50'' a seconda della distanza percorsa.

RIPETUTE BREVI: SVILUPPO DELLA POTENZA ANAEROBICA E RESISTENZA ALLA VELOCITÀ; INCREMENTO DELLA CAPACITÀ DI RECUPERO
Vengono coperte per 6/8 volte distanze comprese fra gli 100 e i 200 metri, ove si corre + 10% rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero durano circa un minuto.

PROVE INTERVALLATE: SVILUPPO DELLA RESISTENZA MUSCOLARE LOCALE, AUMENTO DELL'EFFICIENZA DELLA POMPA CARDIACA, ESECUZIONE DI STIMOLI SPECIALI DI POTENZA AEROBICA ED ANAEROBICA
L'allenamento ad intervalli prevede attività di tipo intermittenti, caratterizzate da periodi di intenso lavoro fisico e fasi di recupero attivo.
Per controllare l’intensità si eseguono monitoraggi della frequenza cardiaca.
La corsa intervallata con la palla viene svolta simulando i gesti tecnici che si svolgono durante la partita e quindi è importante mantenere un ritmo di corsa che permetta un controllo ottimale del pallone.
La durata delle esercitazioni di corsa intervallata varia da 4 a 5 minuti cadauna, per un numero di serie pari a 4. L’intensità varia da lento a veloce e viceversa e le pause tra una ripetizione e l’altra durano circa 4 minuti.

CORSA IN SALITA: SVILUPPO DELLA FORZARESISTENTE E RECLUTAMENTO DELLE FIBRE VELOCI, INCREMENTO DELLAFORZA ESPLOSIVA E DELLA POTENZA MECCANICA, ALLENAMENTO DELLE COMPONENTI AEROBICHE CENTRALI
La corsa in salita viene eseguita su distanze comprese fra i 30 e i 70 metri, con impegno pressoché massimale. I tempi di recupero devono essere tali da consentire alla F.c. di scendere attorno ai 120 batt/min. La pendenza deve essere di 10-15%. Nelle salite "brevi" vengono proposte distanze di 30 metri su pendenze superiori (20%).

Sprint brevi
Funzioni: raggiungere frequenze cardiache massimali, incrementare la forza resistente ed il reclutamento delle fibre veloci. Gli sprint in salita consentono di allenare anche le cosiddette "componenti aerobiche centrali", cioè la capacità del cuore di far arrivare più  sangue ai muscoli attivi per ogni minuto.
Numero di ripetizioni: da 4 a 7; tempi di recupero con F.c. attorno ai 120 batt/min.
Numero serie: 2-3; l'intervallo tra le serie dovrebbe riportare la F.c. a 100 batt/min o anche inferiori.

Lunghezze di 60 - 70 metri e pendenza attorno del 12-14 %
Funzioni: incremento dei livelli di forza esplosiva, pur potendo realizzare anche un notevole volume di lavoro di resistenza.

Conclusioni
L’allenamento in salita ha una durata media di 60-75 minuti, comprensivi di riscaldamento, stretching e lavori di mobilità articolare iniziali. Solitamente è così composto:
Riscaldamento (corsa lenta) 10-15’
Stretching e mobilità articolare 15’
Andature per la corsa (skip, corsa calciata, etc…)
Balzi e stacchi (balzi alternati, successivi, passo e stacco…)
Sprint in salita
Trasformazione (corsa in leggera discesa e/o partitella al campo)

RESISTENZA SPECIALE ALLA FORZA
Vengono svolte prevalentemente esercitazioni di tipo anaerobico per aumentare la capacità di recupero in tempi brevi, sottoponendo la muscolatura a sollecitazioni di tipo eccentrico e concentrico attraverso ripetuti impegni di forza esplosiva.
 
BALZI E MULTIBALZI
Le esercitazioni dei balzi vengono utilizzate quando si intende migliorare la tecnica di corsa in fase di accelerazione, oppure quando l'atleta non è in grado di compiere spinte efficaci con gli arti inferiori, o ancora se si vuole intervenire su ampiezza e frequenza del passo durante la corsa.Gli esercizi di balzi sono inoltre un mezzo con il quale è possibile influenzare le diverse espressioni di forza correlate con l'esecuzione di accelerazioni, decelerazioni, arresti, cambi di direzione e stacchi di testa.
Tipologia di balzi: balzi lunghi, b. esplosivi, b. pliometrici, b. reattivi, ecc; in ampiezza o verso l'alto; con 1 o 2 arti; per la muscolatura motoria dei piedi, ecc.
Gli esercizi vanno eseguiti dopo un buon riscaldamento e in condizioni di freschezza neuromuscolare. Alla fine delle esercitazioni si eseguono esercizi di decompressione della colonna vertebrale.

Possibili lavori da svolgere durante una seduta di allenamento:
solo balzi alternati: 3-4 volte per 40m;
Balzi alternati e successivi: 4x40m;
solo balzi successivi: 4x20m;
passo-stacco: 4x30m;
passo saltellato: 2-3x30m;
alternare l’azione di corsa tra questi esercizi;
balzi alternati in trasversale per 10 gradoni per 6-7 volte.

ESERCITAZIONI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITÀ:
sprint semplici
esercizi per l'appoggio del piede
esercizi per l’impostazione del bacino
scatti su 10 m
esercizi per il miglioramento della frequenza del passo, ecc…

ESERCITAZIONI PER LO SVILUPPO DELLA CAPACITÀ DI ELEVAZIONE
balzi orizzontali
corsa balzata
balzi alternati
balzi utilizzando cerchi, funicelle, panche...
balzi verticali
balzi dalle panche e dai plinti
balzi a piedi pari tra gli ostacoli
lavori con i sovraccarichi.

LAVORI DI VELOCITÀ NEL CALCIO
I lavori di accelerazione nel calcio vanno eseguiti ad intensità massimali e si dividono in quattro livelli. Il primo livello va effettuato su distanze comprese tra i 30 e i 60 metri, attraverso velocità massimali, ma senza obiettivi tecnici particolari. Successivamente, durante il secondo livello, viene posto l’accento sugli appoggi e sul piazzamento del bacino, eseguendo l’andatura regina per queste esercitazioni: lo skip (corsa a ginocchia alte: skip alto e skip basso). Migliorare l’appoggio significa migliorare l’economia della corsa e ciò risulta molto importante visto che il calciatore in media percorre una distanza pari a 8-10 chilometri a partita.
Nel terzo livello si lavora sulla capacità di sprint breve (10 metri), attraverso varie modalità di partenza: da seduti, con salto, partendo con la corsa all’indietro, da posizione supina, prona, ecc. Altre esercitazioni possono essere eseguite con la tuta zavorrata, ecc…
Accelerazione massimale seguita da una decelerazione repentina. Questa esercitazione consente di arrestare il corpo nel minor spazio possibile (tecnica di "pressing" utilizzata durante le fasi di gioco). La distanza di ogni singola ripetizione è di 10 metri.
Infine, durante la quarta fase, si eseguono esercizi per migliorare la frequenza del passo allo scopo di stimolare il sistema neuromuscolare.

Modalità di esecuzione e caratteristiche delle accelerazioni fino a 50 metri:

ALLENAMENTO CON I BALZI ORIZZONTALI
I balzi possono essere svolti sul posto, con le funicelle, alternando i piedi, con le funicelle e modesto spostamento (in avanzamento) del bacino sull'appoggio, balzi simultanei (a piedi pari) con cerchi ravvicinati, ecc.

ALLENAMENTO CON I BALZI VERTICALI
Balzi panca-suolo-panca, balzi fra gli ostacoli, ecc.
Il lavoro pliometrico con l’utilizzo dei plinti alti va eseguito correttamente e con prudenza.