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Esercizi per le cosce, le natiche e i quadricipiti

Disegni e testi di L. Boscariol
cosce, natiche e quadricipiti
COSCE, NATICHE, GLUTEI E QUADRICIPITI
Partenza = In piedi, mani sui fianchi, busto diritto, sguardo in avanti, una gamba avanti e l’altra dietro (entrambe leggermente flesse).
Esecuzione = Flettete entrambe le gambe contemporaneamente fino a raggiungere la posizione della figura (la gamba avanti flette al ginocchio fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi; la gamba dietro flette al ginocchio fino quasi a toccare il suolo, ma non lo tocca!). Potete eseguire l’esercizio continuamente, oppure mantenendo la posizione della figura per qualche secondo. RIPETIZIONI: 8/10; SERIE: 2/3
quadri 2
COSCE, NATICHE, GLUTEI E QUADRICIPITI
Posizione di partenza = Da stazione eretta (in piedi), con le braccia già posizionate come in figura, le gambe leggermente divaricate (quando divaricate le gambe, la regola generale è quella di mantenere i piedi ad una distanza tra loro pari alla distanza tra le due spalle); piedi con le punte leggermente verso fuori.
Esecuzione = Flettete le gambe, portando leggermente in avanti il busto (come in figura), quindi potete mantenere la posizione assunta per qualche secondo, o se preferite, fate l’esercizio senza interruzione di continuità. Potete ripetere questo esercizio anche 14, 18 volte. RIPETIZIONI = 14/18; SERIE = 2/3
quadri 3
COSCE, NATICHE, GLUTEI E QUADRICIPITI
Affondi laterali = Partendo con le gambe molto divaricate, affondate prima da un lato e poi dall’altro.
Ripetete l’esercizio per 12-16 volte:
RIPETIZIONI = 12-16; SERIE = 2-3

forma e fitness
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