Alzare ed abbassare le spalle
Utilità: tonifica la parte alta della schiena, le spalle e i muscoli alla base del collo. NB: Come si esegue: sollevare le spalle il più possibile e poi rilasciarle.
10 ripetizioni.

Dalla posizione seduta, sollevare alternativamente gli arti inferiori cercando di non poggiare i piedi per terra
Utilità: rinforza i flessori dell’anca e tonifica i muscoli del basso addome.
15 ripetizioni per arto.

Flessione degli arti inferiori
Utilità: tonifica i flessori dell’anca e i muscoli del basso addome.
Come si esegue: con appoggio laterale sollevare alternativamente più in alto possibile il ginocchio e tornare alla posizione di partenza.
10 ripetizioni per lato.

Estensione delle gambe
Utilità: tonificazione degli estensori della coscia.
Come si esegue: distendere la gamba sulla coscia e abbassarla molto lentamente. Si pùò eseguire lo stesso esercizio attraverso un pesetto legato alle caviglie (circa 250 g).
15 estensioni per lato.

Oscillazione dell’arto inferiore all’indietro
Utilità: rassoda i glutei e rinforza la regione lombare.
Come si esegue: posizionarsi dietro la sedia, appoggiarsi allo schienale, sollevare l’arto inferiore dietro e alto; quindi tornare alla posizione iniziale.
10 ripetizioni per lato.

Piegamento sugli arti inferiori
Utilità: tonificazione dei muscoli posteriori della gamba.
Come si esegue: dalla posizione eretta, appoggiandosi sullo schienale di una sedia, piegare gli arti inferiori e tornare alla posizione di partenza.
12 ripetizioni.

Sollevamento laterale di un arto da posizione di decubito laterale
Utilità: tonifica e rinforza i muscoli esterni della coscia e dell’anca.
Come si esegue: sdraiati sul fianco, sollevare, il più possibile, l’arto inferiore e tornare lentamente alla posizione di partenza.
12 ripetizioni per lato.

Stretching dell’arto inferiore
Utilità: per allungare i muscoli posteriori della coscia e tonificare quelli anteriori.
Come si esegue: appoggiati ad una parete, piegare un degli arti inferiori tenendo disteso l’altro; mantenere quindi la posizione di stretching per circa 20 secondi. Alternare il piegamento.
12 ripetizione per lato.