Allenare la forza dell’anziano significa aumentare il tono e l’elasticità dei muscoli, determinando un rinvigorimento generale della massa muscolare, rallentandone così l’invecchiamento.
Il potenziamento muscolare, viene generalmente svolto attraverso esercizi di tipo dinamico (allenamento isotonico) o statico (allenamento isometrico). Nel primo caso, il muscolo viene accorciato durante la fase attiva del movimento (fase concentrica), rilasciandosi durante quella passiva (eccentrica). Nel caso dell’allenamento isometrico si eseguono esercizi in cui il muscolo mantiene inalterata, o quasi, la sua lunghezza e la distanza tra i capi articolari. Nell’anziano dobbiamo porre particolare attenzione agli esercizi isometrici, soprattutto per coloro che soffrono di pressione alta o disturbi cardiaci di una certa entità (per i quali è bene chiedere consiglio ad un medico). In particolare nelle contrazioni isometriche degli arti superiori e del tronco si verifica un innalzamento della pressione arteriosa con possibili rischi per il cuore. Il metodo dinamico sub massimale è invece utilissimo e può essere utilizzato da chiunque con estrema tranquillità. In ogni caso, il lavoro isometrico deve essere ben rappresentato nella programmazione, occupando circa 1/3 del carico di forza complessivo. Le contrazioni isometriche durano circa 5 secondi e vengono distribuite mediamente in due o tre serie da 6–8 ripetizioni ciascuna, con pause che vanno dai 3 ai 5 secondi fra una ripetizione e l’altra, mentre tra ogni serie devono trascorrere circa 3 – 4 minuti.
È necessario prestare particolare attenzione agli sforzi effettuati attraverso gli arti superiori; infatti le masse muscolari sono più piccole e deboli rispetto a quelle degli arti inferiori, e muscoli come il gran dentato, il gran dorsale e il pettorale limitano l’espansione del polmone.
Sempre sulla base della distinzione fra il lavoro isotonico e quello isometrico, dobbiamo distinguere anche la diversa respirazione. Nel primo caso è necessario inspirare durante la fase di decontrazione, ispirando in modo graduale in fase di contrazione; nel caso del lavoro isometrico dobbiamo utilizzare la cosiddetta tecnica di Valsalva, ovvero inspirare durante la pausa, mantenendo l’apnea in fase di contrazione ed espirando durante il rilasciamento.
I mezzi di allenamento per incrementare la forza dovranno essere rappresentati dapprima da esercizi a corpo libero, facendo esclusivamente riferimento al carico del proprio peso corporeo, dopodiché potranno essere introdotti esercizi con i pesi, che dovranno essere modulati sulla base del programma di allenamento.

Gli attrezzi da utilizzare: manubri, elastici o molle, bottiglie di plastica con acqua o sabbia.
Macchine e gli attrezzi specifici: manubri, bilancieri, macchine varie di potenziamento.

Studi scientifici hanno dimostrato che tutte le azioni isolate di allungamento e accorciamento compiute su persone con particolari patologie come il dorso curvo e la periartrite, si ripercuotono su tutta la muscolatura, quindi sono da evitare. Ciò è dovuto al fatto che si producono delle retrazioni muscolari a monte o a valle della zona interessata, non riuscendo a modificare la lunghezza totale della muscolatura stessa. È necessario quindi lavorare attraverso massaggi specifici in prossimità delle inserzioni muscolari.

L’allenamento con gli elastici. Gli elastici rappresentano sicuramente uno dei mezzi di allenamento ideali per aumentare la forza muscolare dell’anziano. Essi infatti consentono di sollecitare specificatamente uno o più gruppi muscolari in modo semplice e attraverso diversi gradi di elasticità (la lunghezza ideale è di 2 o 2,3 metri).
Grazie agli esercizi con gli elastici possiamo coinvolgere attivamente gruppi muscolari antagonisti e/o sinergici, senza però escludere propriocezione e autocontrollo, e senza mantenere fisso l’asse articolare.

Conclusioni. Eseguire un corretto programma di potenziamento muscolare, significa preparare la persona anziana ad affrontare tensioni muscolari improvvise, quando dovrà compiere sforzi inconsueti; questi sforzi sono causa frequente di attacchi cardiaci e tale attività gioverà quindi anche sull’azione di pompa del cuore.