Prima fase: Circuit-training e potenziamento muscolare generalizzato degli arti superiori, addominali e del dorso.

                                                              
CIRCUIT-TRAINING

Carichi di lavoro: si va dal carico più leggero (quello della cintura zavorrata: 3 chili), a quello di 30-40 Kg con il bilanciere; alla pressa orizzontale si arriva a circa 90-140 kg.

Numero serie: 1-3 serie per un totale di 1-3 circuiti, aumentando progressivamente il carico di lavoro.

Tempi. Primo giorno: tests di entrata per ogni esercizio ed ogni calciatore; si ricerca quindi il massimale per ogni macchina di potenziamento; una volta trovati i vari massimali (quelli cioè relativi ad ogni atleta), si preparerà un piano di lavoro di tipo individuale. Durante i giorni successivi al primo, verranno proposti tempi di 15 secondi per ciascun esercizio il primo giorno, fino ad arrivare, in modo graduale, a 35 secondi dopo circa 7-10 giorni.

Numero di esercizi: alternanza di tre esercizi per le gambe inframmezzati da un esercizio per gli addominali (o per i dorsali)

Recupero: durante i primi giorni si eseguono pause di 30" fra i vari esercizi; tali pause vengono gradualmente ridotte a circa 20", mentre tra i circuiti la pausa è ovviamente maggiore: circa 1'-1'30".

È necessario associare al circuit-training un lavoro di potenziamento generale per tutta la muscolatura del corpo, in particolare quella degli arti superiori e addominali.

Arti superiori: potenziamento attraverso manubri e bilancieri, se possibile utilizzare lat machine e pectoral machine; generalmente si utilizza il 50-60% del massimale, in serie di 10-15 ripetizioni per distretto muscolare.

NB: il potenziamento dei muscoli addominali è di solito associato a quello dei lombari.

Seconda fase: introduzione di stimoli allenanti più intensi sia dal punto di vista quantitativo, che qualitativamente; le metodiche che vengono solitamente più usate sono il "Cornetti", il metodo "bulgaro" e l’allenamento pliometrico.

METODO COMETTI: ALLENAMENTO DEL QUADRICIPITE E DEL TRICIPITE SURALE

- ALLENAMENTO QUADRICIPITE = 1/2 squat con bilanciere sulle spalle per circa 8-10 secondi (ìsometria); spinte alla pressa (6 spinte all’80% del carico max); lavoro eccentrico attraverso salti verso il basso; lavoro pliometrico attraverso salti di piccoli ostacoli con piedi uniti; scatti sugli 8 metri.
- TRICIPITE SURALE: Calf Machine: 7-8 spinte con carico dell’ 80% del carico max; esercitazioni con bilanciere sulle spalle, mantenendo la posizione per circa 8 secondi; esercitazioni pliometriche attraverso salti consecutivi di piccoli ostacoli (5-6 salti consecutivi), senza piegare le ginocchia; scatti sugli 8 metri.

METODO BULGARO (Gli schemi “Allenamento attraverso il metodo bulgaro” sono stati integralmente realizzati da Nicola Silvaggi e pubblicati nel 1997 su Atletica Studi: Silvaggi  N. ”L’allenamento della forza nei lanci. Metodi di controllo”. Atleticastudi 28 (3) 53-57 1997.)

Fonte:http://www.conimarche.it/documentazione/2.pdf

Si basa sul principio del contrasto dei carichi di lavoro.
NB: CM = carico massimale

Alcuni esempi di metodo a contrasto

Come per il contrasto tra le serie, anche in questo caso, si possono inserire in sostituzione del carico leggero con il bilanciere, piccoli attrezzi (palle mediche, manubri, ecc.) eseguendo dalle quattro alle sei ripetizioni.
I vantaggi di questo metodo sono soprattutto di tipo psicologico; infatti, il metodo Bulgaro permette al calciatore di non cadere nella monotonia, alternando, all’interno della stessa seduta di allenamento, ripetizioni a carichi più pesanti, con serie a carichi più leggeri. In entrambi i casi la velocità di esecuzione rimane elevata.

È possibile eseguire il metodo del contrasto anche alternando i vari tipi di forza, soprattutto quella massimale con quella esplosiva:

Forza massima
1. carichi compresi tra il 70 e il 100% del CM (carico massimale);
2. carichi prossimi a quelli massimali stimolano il sistema neuromuscolare per periodi relativamente lunghi (700 – 900 ms.);
3. carichi al di sotto del 70% del CM determinano un reclutamento massimale con tempi di lavoro molto ridotti rispetto a carichi maggiori;
4. allenamento della forza massimale = stimolazione protratta nel tempo;
5. la potenza delle ripetizioni non deve mai scendere al di sotto del 90% di quello massimale.

Forza esplosiva
1. carichi compresi tra il 20% e il 70% del CM;
2. sviluppi di potenza con valori sempre compresi tra il 90 e il 100% di quello massimale.
3. esecuzione del movimento il più veloce possibile;
4. carichi al di sotto del 70% determinano la massima potenza sviluppata; sia la forza, che la velocità devono essere eseguiti in modo massimale;
5. recupero totale tra le ripetizioni.

Quando si utilizza un carico di tipo massimale vi è sempre una tensione muscolare intensa; lavorando sulla forza esplosiva, l'accento viene posto soprattutto sulla velocità di esecuzione, oltre che sulla forza. il carico maggiore comporta un’ esecuzione più lenta dell’esercizio, mentre il carico minore stimola la velocità di esecuzione; in questo modo si può conciliare l’allenamento della forza con quello della rapidità.

Per il quadricipite è possibile alternare una serie alla pressa con una al castello; per il tricipite possiamo alternare la calf machine con la pressa.

IL METODO PLIOMETRICO

Dal punto di vista pratico, il muscolo viene stimolato sia eccentricamente (subisce cioè un allungamento), che concentricamente (accorciamento). Durante la prima fase dell'esercizio il muscolo acquista energia che viene restituita durante la seconda fase, quella concentrica; il passaggio dalla fase eccentrica alla fase concentrica deve essere repentino, altrimenti l'energia accumulata si trasforma in calore. L’allenamento pliometrico viene di solito eseguito compiendo dei salti verso il basso, seguiti da un immediato rimbalzo verso l'alto o verso l'avanti. L'altezza ottimale di caduta si aggira attorno ai 45, 55 cm. Nell'ambito di una seduta di allenamento sono sufficienti 6-7 serie da 5-6 ripetizioni ciascuna, con un margine di recupero pari a circa 2-3 minuti tra le serie. Se l’atleta risponde bene a questo metodo, si possono usare anche balzi a uno o due piedi eseguiti di seguito.

Le esercitazioni pliometriche utilizzate maggiormente sono:
- i salti verso il basso;
- la corsa con i cerchi (corsa balzata utilizzando pneumatici da bicicletta disposti a distanze varie tra loro);
- i salti con ostacoli di diverse altezze (da 20 a 100 cm di altezza; con ostacoli bassi si invita l’atleta a non piegare le ginocchia);
- le panche ed i plinti.

Terza fase: balzi, corsa in salita e corsa con traino

BALZI
Gli esercizi di balzi rappresentano il mezzo con cui è possibile influenzare le diverse espressioni di forza correlate all'esecuzione di accelerazioni, decelerazioni, arresti, cambi di direzione, stacchi di testa. Si ritiene di fondamentale importanza la corretta esecuzione dei diversi tipi di balzi (cura dei particolari) per riuscire a stimolare con la necessaria intensità il sistema neuromuscolare ed ottenere risposte adeguate relativamente ai regimi di contrazione prescelti, ai gradienti di erogazione della forza e alle esigenze coordinative.

I balzi possono essere:
- eseguiti sul posto o in movimento su distanze varie;
- lunghi, esplosivi, pliometrici o reattivi;
- in ampiezza o verso l'alto;
- con 1 o 2 arti.

È necessario eseguire gli esercizi in condizioni di freschezza neuromuscolare, dopo un buon riscaldamento realizzato senza o con la palla. Infine, al termine delle esercitazioni è necessario eseguire esercizi di decompressione della colonna vertebrale, senza aspettare la fine della sessione di allenamento.
Qui di seguito vengono elencati alcuni dei lavori che si possono eseguire durante una seduta di allenamento:
Balzi alternati (3-4 volte per 40m);
Balzi alternati-successivi (4x40m, ovvero destro-destro-sinistro-sinistro…);
Balzi successivi (4x20m);
Passo e stacco (4x30m, con entrambe le gambe);
Passo saltellato molto spinto (2-3x30m);
Alternanza tra questi esercizi e l’azione di corsa;
6 volte balzi alternati in trasversale (per circa 10 gradoni).

CORSA IN SALITA
Gli sprint in salita si corrono su distanze pari a 30-50-80 metri, ad impegno pressoché massimale (proprio per sviluppare prevalentemente la forza). E' importante che l'esercitazione venga organizzata con tempi di recupero tali da consentire che la F.C. scenda attorno ai 120 batt/min. La pendenza della salita deve essere elevata (10-15, ed anche 20%). Nelle salite "brevi" vengono proposte lunghezze non superiori a 30 metri su pendenze del 20 %. Attraverso gli sprint brevi, è possibile raggiungere frequenze cardiache massimali, incrementare la forza resistente ed il reclutamento delle fibre veloci. Con l'esecuzione di accelerazioni realizzate in salita si esprimono livelli di forza esplosiva e di potenza meccanica superiori rispetto a quelli che si raggiungerebbero sul piano. Gli sprint in salita consentono di allenare anche le cosiddette "componenti aerobiche centrali", cioè la capacità del cuore di far arrivare elevate quantità di sangue ai muscoli attivi per ogni minuto. Si può variare il lavoro dalle 2, alle 3 serie, con un numero di ripetizione per serie che varia da 4 a 7. L'intervallo tra le serie dovrebbe riportare la F.C. a 100 batt/min o anche inferiori. Lunghezze di 60 - 70 metri e pendenza attorno del 12-14% rappresentano le condizioni ideali. La ripetizione di un congruo numero di sforzi determina l'incremento dei livelli di forza esplosiva, pur potendo realizzare anche un notevole volume di lavoro di resistenza. L’allenamento in salita ha una durata media di 60-75 minuti, comprensivi di riscaldamento, stretching e lavori di mobilità articolare iniziali. Solitamente è così composto:
Riscaldamento (corsa lenta) 10-15’
Stretching e mobilità articolare 15’
Andature per la corsa (skip, corsa calciata, etc…)
Balzi e stacchi (balzi alternati, successivi, passo e stacco…)
Sprint in salita
Trasformazione (corsa in leggera discesa e/o partitella al campo)

CORSA CON TRAINO
Di solito viene utilizzato un pneumatico appesantito pari a circa il 7-10% del peso corporeo, che viene trainato con una corda di 3-4m posta sui fianchi dell'atleta tramite una specifica cintura.
ESECUZIONE: percorrere un tratto di 30m alla massima velocità possibile per 4-6 volte con una pausa di circa 2' tra una ripetizione e l’altra; alla fine della serie si consiglia di eseguire uno sprint in piano senza sovrac­carico su una distanza  pari a 15-20 m.
È una metodi­ca da utilizzare soprattutto in mancanza di percorsi alternativi con pendenza.

18 schede di allenamento della forza in palestra (o a casa) per mantenere una condiziona fisica ottimale (anche nella preparazione atletica del calciatore).

-FORZA MUSCOLARE: SCHEMA BIBLIOGRAFICO DI RIFERIMENTO: "LA FORZA MUSCOLARE" Prof. Nicola Silvaggi - Atleticastudi Fonte:http://www.conimarche.it/documentazione/2.pdf

Gli schemi che si trovano nel capitolo “Allenamento attraverso il metodo bulgaro” sono stati integralmente realizzati da Nicola Silvaggi e pubblicati nel 1997 su Atletica Studi: Silvaggi  N. ”L’allenamento della forza nei lanci. Metodi di controllo”. Atleticastudi 28 (3) 53-57 1997.

Bibliografia del testo dei vari capitoli dedicati alla forza muscolare: Rivista di Atletica Studi: Silvaggi N-Di Molfetta. D - “La forza muscolare. Metodi di sviluppo della forza. Aspetti sulla neurofisiologia muscolare”

“La forza muscolare. Metodi di sviluppo della forza. L’allenamento della forza massimale ed esplosiva”. Atleticastudi 35 (1) 3-15, 16-28, 2004.

-http://www.my-personaltrainer.it/sport/calcio-allenamento.html