Forza massima:
- sollevare, nello squat, un carico almeno doppio rispetto al peso dell'atleta;
- squat: 2-3 rip.x 6-8 serie, rec.3'; carico = 1-1,5 del peso corporeo;
- ½ squat: 3-4 rip x 6-8 serie; carico pari a 2-2.5 del peso.

Forza esplosiva esplosiva-elastica:
- ½ squat con balzo: 6 rip. per 4-6 serie con recupero pari a 3'-4'; il carico deve consentire lo stacco di 30-35 cm da terra;
- multibalzi orizzontali: max 50 balzi;
- sprint in salita e con traino: 6-8 volte x 30 metri, pendenza pari a 15%, con recupero di 3' tra una ripetizione e l’altra.

Forza reattivo-elastica:
- molleggi dei piedi, anche con sovraccarico;
- balzi in divaricata alternata con sovraccarico (fino a circa 60 kg);
- skip con cinture zavorrate sui 100-150 metri;
- balzi pari fra gli ostacoli: 40-60 balzi;
- corsa balzata: ripetute di 100 metri;
- corsa con cinture zavorrate: ripetute di 50-60 metri

Bibliografia
L. Boscariol – Appunti di teoria e metodologia dell’allenamento – Docente di riferimento: Prof. G. Lenzi.