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L’obiettivo principale di un programma di preparazione fisica per le squadre del settore giovanile under 18 ed under 20 è quello di creare un atleta dotato di gruppi muscolari ed articolari atti a sopportare le varie sollecitazioni che si vengono ad istaurare a breve e medio termine.
Lo sviluppo di un programma di allenamento deve tenere conto delle tappe di sviluppo bio-fisiologico del giocatore, ma anche degli aspetti legati al modello di prestazione ed allo stato fisico dell’atleta.
Gli aspetti da considerare quando si vuole compiere un’azione corretta nell’ambito della preparazione fisica giovanile possono essere così riassunti:
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caratteristiche ed effetti dei processi di adattamento;
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caratteristiche dei sistemi (organi o fattori fisiologici) e delle strutture epiteliali, connettive, di sostegno, muscolari e nervose;
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caratteristiche e dinamica dei processi di recupero;
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reazioni dell’organismo alle varie sollecitazioni dovute ai diversi carichi di allenamento: tipo di sollecitazione prodotta, tipo di sollecitazioni prodotte quando si aumenta il carico e l’allenamento;
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controllo e valutazione dello stato di forma dei tessuti e dei sistemi.
L’alterazione della capacità di carico può essere dovuta sia a fattori di natura congenita, che a fattori di tipo acquisito, ma anche a motivi legati a metodiche di allenamento e carichi non adeguati.
Naturalmente, la cosa più importante su cui dobbiamo fare particolare attenzione è quella di proteggere i nostri atleti dai paramorfismi e dalle patologie che si possono istaurare in seguito ai diversi e continui sovraccarichi durante le varie sedute di allenamento.
La capacità di carico del pallavolista dipende dalla capacità degli organi e dei tessuti di sopportare le sollecitazioni relative al gesto atletico specifico.
Dal punto di vista dell’organizzazione della programmazione specifica nella preparazione fisica degli atleti, è necessario suddividere i ragazzi per squadre, assegnando loro tempi e metodi per ogni squadra.
UNDER 18 PALLAVOLO
Gli obiettivi principali della programmazione di allenamento in sala pesi sono dati dal miglioramento della postura e della forza e dal controllo del sistema neuromuscolare.
La frequenza delle sedute varia da due a tre la settimana, della durata di circa 45 minuti ciascuna.
Vengono eseguiti una decina di esercizi per seduta, ciascuno caratterizzato da un numero di serie pari a 3, con un numero di ripetizioni che varia da 10 a 12 per serie. Il riposo tra una serie e l’altra va dai 2 ai 3 minuti, a seconda del tipo di esercizio svolto.
Gli esercizi svolti possono essere suddivisi in due grandi filoni: esercizi di potenziamento muscolare ed esercizi di flessibilità multiarticolare.
ESERCIZI DI FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI
• Pull Ups
• Lat pull down
• All row B/D
• Military B/D
• Bench Press B/D
ESERCIZI DI FORZA DEGLI ARTI INFERIORI
• Step Up
• Lunge/ Rear Lunge/ Side Lunge B-D
• Back Squat
• Didattica Front Squat
ESERCIZI MULTIARTICOLARI
• Hang Pull
• Push Press
• Hang Clean
• B/D
• Didattica Split Jerk
• Esercizi Complessi
UNDER 20 PALLAVOLO
L’under 20 rappresenta l’ultimo gradino prima di accedere alla prima squadra. In questa categoria è necessario avvicinare la performance dell’atleta ai modelli dei grandi campioni. Durante questa fase occorre fare particolare attenzione al miglioramento della forza dinamica massima.
La programmazione annuale si avvicina a quella degli under 18, con la differenza che aumentano i carichi di lavoro e la durata delle sedute di allenamento. La stagione viene suddivisa in macro e micro ciclo di allenamento e vengono introdotto test di valutazione antropometrica, biochimica e di performance.
I test antropometrici sono rappresentati dalle misure delle pliche cutanee, del peso, della circonferenza e della statura. Nei test biochimici vengono eseguiti esami ematici, esami sulla conducibilità extracellulare ed esami sul sovraccarico alimentare. Infine, i test di performance più importanti sono dati dal Test di salto, dallo Squat Jump, dal CMJ, dal CMJ B e dal Stiffness.
ESERCIZI MULTIARTICOLARI
• Hang Pull
• Push Press/ Split Jerk
• Hang Clean
• Hang Clean + Jerk
• B/D
• Didattica Snatch: Press Under e Hang Snatch
ESERCIZI DI FORZA DEGLI ARTI INFERIORI
• Step up B-D
• Lunge B-D
• Single Leg Split Squat
• Front Squat
• Back Squat
ESERCIZI DI FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI
• Pull Ups
• Chin Up
• Lat pull down
• All Row B/D
• Bench Press B/D/Incline*.
• Military B/D
A cura di Lorenzo Boscariol
Schema bibliografico di riferimento: Prof. Davide Grigoletto - LA PREPARAZIONE FISICA IN UN SETTORE GIOVANILE DI ALTO LIVELLO - Norcia 12 Luglio 2004
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