L’atleta è caratterizzato da un maggior dispendio energetico rispetto al non atleta; ciò naturalmente è strettamente e direttamente correlato allo specifico programma di allenamento.

I punti fondamentali da considerare quando si parla di alimentazione ed integrazione sportiva sono:
impegno metabolico dell’allenamento e della gara;
idratazione;
apporto proteico;
preparazione nutrizionale della gara;
pasto che precede la gara, razione di attesa prima della gara;
alimentazione solida e/o liquida durante l’allenamento e/o la gara;
razione di recupero dopo l’attività sportiva;
integratori dietetici specifici: integratori di amminoacidi ramificati, amminoacidi essenziali, creatina, arginina, carnitina, destrosio, glutammina, maltodestrine, proteine, sali minerali, ZMA, e alimenti proteici;
doppio allenamento giornaliero;
partecipazione a tornei e a grandi manifestazioni sportive;
periodi di riposo, ripresa della preparazione atletica;
infortuni.

OBIETTIVI NUTRIZIONALI

Obiettivi nutrizionali principali per gli atleti:
apporto sufficiente di energia,
apporto maggiore di carboidrati,
apporto maggiore di acqua.

Obiettivi nutrizionali secondari (e comunque in relazione alla pratica sportiva svolta):
apporto adeguato di proteine,
apporto adeguato di minerali,
apporto adeguato di vitamine,
apporto adeguato di fibra.

L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico, deve essere considerata un’attività particolare da un punto di vista dietetico, in  quanto in essa prevale significativamente, rispetto all’attività normale, il lavoro muscolare ed un cero tipo di impegno psichico.
Le caratteristiche che distinguono gli atleti agonistici, dalla popolazione generale, sono rappresentate da un aumento del fabbisogno di energia direttamente correlato all’effettivo dispendio energetico; ecco perchè quando parliamo di atleti, dobbiamo necessariamente parlare anche di integratori alimentari.

INTEGRATORI ALIMENTARI DIETETICI

Gli integratori alimentari dietetici in vendita comprendono una vasta e differenziata gamma di prodotti: gli integratori di sali minerali, le vitamine, i nutrienti energetici, gli estratti vegetali, gli integratori di amminoacidi ramificati, ecc. Queste sostanze hanno lo scopo di integrare la normale razione alimentare, qualora non sia possibile farlo con i soli alimenti.

L’utilizzo di integratori alimentari deve tener conto di:
giusta dose;
corretto  periodo di utilizzazione;
eventuali controindicazioni connesse alla possibile concomitanza di patologie e/o condizioni cliniche che ne sconsiglino l’uso.

Inoltre devono rispondere a esigenze nutrizionali particolari:
persone il cui processo di assimilazione o il cui metabolismo è perturbato;
persone che si trovano in condizioni fisiologiche per cui possono trarre benefici dall’assunzione controllata di talune sostanze negli alimenti;
lattanti o i bambini nella prima infanzia.

Secondo le linee guida del ministero della sanità (circolare n°8 del 7/6/99), la vendita di “integratori alimentari per lo sport” è “collocabile” nelle seguenti categorie:

INTEGRATORI ENERGETICI: ALCUNE REGOLE FONDAMENTALI
Sono prodotti energetici a base di carboidrati con vario grado di polimerizzazione (vedi maltodestrine).
Devono essere integrati con vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, PP) e vitamina C (eventualmente con altri nutrienti ad azione antiossidante).
Qualora siano presenti lipidi polinsaturi in quantità più che significative, è necessaria un’ integrazione di vitamina E (0,4 mg per ogni grammo di acidi grassi polinsaturi).

SUDORAZIONE ECCESSIVA: integratori di sali minerali per le perdite idrosaline (+ eventuale aggiunta di carboidrati)

Questi integratori contengono elettroliti, la cui concentrazione, nella forma pronta all’uso, deve essere:
Sodio        non più di 45.0mEquiv/l  corrispondente a 1035mg/l
Cloro        non più di 36.0mEquiv/l  corrispondente a 1278mg/l
Potassio     non più di 7.5mEquiv/l  corrispondente a 292mg/l
Magnesio    non più di 4.1mEquiv/l  corrispondente a 50mg/l
La presenza del magnesio è auspicabile
Gli integratori di elettroliti sono indispensabili soprattutto per le attività la cui durata supera l'ora. L’aggiunta di sodio migliora il sapore dei liquidi da ingerire. L’aggiunta di carboidrati, invece, può aumentare l’assorbimento intestinale dell’acqua, ma il loro compito principale è quello di fare da rifornimento di energia in attività di durata superiore all’ora. Soluzioni concentrate (10% di carboidrati) possono richiamare liquidi verso il tubo digerente (per un effetto osmotico) e quindi paradossalmente causare disidratazione.

Temperatura dell’acqua
Le bevande fresche (4-10°C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde; esse risultano gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante lo sforzo prolungato.

“integratore domestico” opportunamente preparato: 20-60 g di zucchero e ½ cucchiaino di sale da cucina disciolti in 1l di acqua, aggiungendo succo di arancia e/o di limone, oppure succhi di frutta diluiti con acqua, in modo da ridurre la concentrazione di zuccheri del prodotto di base.

Vendita di integratori proteici
L’indice chimico delle proteine utilizzate deve essere pari almeno all’80% di quello della proteina di riferimento FAO/OMS.
Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere dominanti rispetto alle calorie totali del prodotto. Deve essere presente vitamina B6 in quantità non inferiore a 0,02 mg per grammo di proteine.
L’apporto totale di proteine (dieta + integratore di proteine) non deve essere superiore a 1,5 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo. In caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.
Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.

Vendita di integratori con amminoacidi ramificati ed essenziali
L’uso di integratori di amminoacidi, quando confrontato con l’uso di prodotti proteici alimentari consumati all’interno di un pasto bilanciato, non sembra mostrare effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sull’accrescimento delle masse corporee; in realtà questi integratori potrebbero essere qualificati come “prodotti nutrizionalmente poveri” rispetto alle proteine contenute negli alimenti in quanto mancanti di tutti quei fattori nutrizionali che aumentano la biodisponibilità reciproca dei nutrienti presenti negli alimenti. Inoltre, gli integratori di amminoacidi sono costosi ed il loro uso può rappresentare un pericolo per la salute, oltre che un potenziale fattore in grado di favorire il radicarsi di una dipendenza psicologica verso l’integratore stesso.
Gli integratori di amminoacidi possono essere suddivisi in 2 classi principali: gli aminoacidi ramificati e gli aminoacidi essenziali.

Integratori di amminoacidi ramificati
Di maggior rilievo, parlando di integrazione sportiva, sono sicuramente gli aminoacidi ramificati, i quali sono rappresentati dalla leucina, isoleucina e valina. La quantità di assunzione giornaliera non deve essere superiore ai 5 grammi (come somma dei tre ramificati), preferendo il rapporto 2:1:1, rispettivamente di leucina, isoleucina e valina; è consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6.

Le integrazioni di proteine e di aminoacidi devono essere somministrate con particolare cautela da parte del medico; è evidente che si tratta di prodotti per i quali è particolarmente delicata l’adozione della posologia più adatta. Le controindicazioni ne sono una testimonianza.
Va precisato che apporti proteici pari a 1,4-1,7g/kg di p.c./die (150-212% rispetto ai valori consigliati dai LARN) sono generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici nella maggior parte della popolazione sportiva; tuttavia, in alcuni casi ben selezionati, può essere utile aumentare il consumo di proteine fino ad un massimo di 2g/kg di p.c./die, per garantire un bilancio di azoto positivo per tutti quegli atleti che sono più severamente impegnati, e per tutti coloro che hanno la necessità di incrementare la dotazione muscolare, come accade negli sport di potenza.
In linea di massima si può affermare che, apporti proteici significativamente maggiori rispetto al fabbisogno della popolazione generale (0,7-1,0 g/kg p.c./die) sono realizzabili con la normale razione alimentare, senza alcuna necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine e/o singoli aminoacidi.

Integratori di creatina
La creatina deriva dagli aminoacidi e ha la funzione di fare da riserva di fosfati energetici a livello muscolare. Questa sostanza alimentare è normalmente presente nella carne e l’organismo è in grado di produrla a partire dagli aminoacidi glicina e arginina.
Se la dose di creatina è pari a 4-6 grammi al dì, questa non può superare un periodo di assunzione pari a 30 giorni. Oltre tale periodo, la dose deve scendere e non superare i 3 g/die.
La creatina presente in una normale razione alimentare, unitamente a quella prodotta dal nostro organismo, è più che sufficiente a coprirne i fabbisogni giornalieri. Pertanto, risulta poco comprensibile il motivo per cui dovrebbe essere “consigliata” agli atleti una dose di 4-6g/die, sia pure per periodi limitati a non più di 30 giorni. Il diffuso ricorso all’uso di creatina è quindi finalizzato ad una sua ulteriore “additivazione”, con lo scopo di migliorare, in maniera artificiosa, la prestazione.
La maggior parte degli studi non ha evidenziato particolari effetti nocivi dovuti all’assunzione acuta o subacuta di creatina, ma vi sono ricerche che ipotizzano anche un effetto cancerogeno, considerando la creatina come un possibile fattore di crescita tumorale. In particolare un approfondito studio dell’Agenzia Francese sulla Sicurezza Sanitaria degli  Alimenti (2001) ha confermato i rischi di effetti cancerogeni derivanti dall’assunzione di creatina. Inoltre non va dimenticato che le dosi di creatina normalmente assunte dagli atleti, soprattutto dai frequentatori delle palestre e dai body builders sono ben superiori di quelle massime indicate e, inoltre, perdurano per lunghi periodi.

SITI, DISPENSE E TESTI CONSULTATI:

Mc Ardle W., Katch F., Katch V. ALIMENTAZIONE NELLO SPORT  Casa Editrice Ambrosiana,  2001

Fidanza F. ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA Gnocchi Editore,1996

www.sinu.it/larn/vit_idro.asp

www.sinu.it/larn/vit_lipo.asp

L. Boscariol – Appunti delle lezioni di dietetica, nutrizione ed alimentazione umana – Docenti: Prof.ri E. Canducci ed E. Ballarin.

A. M. Costantini, C. Cannella, G. Tommasi – Fondamenti di nutrizione umana – Il pensiero scientifico editore - 1999