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La funzione principale di un pasto ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire una dose di carboidrati tale da saturare le scorte di glicogeno muscolare e assicurare una corretta idratazione.

Cosa mangiare. Tenere sempre in considerazione delle preferenze dell'atleta, ma anche della digeribilità degli alimenti: i lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati.

Perché i carboidrati?
I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile all'utilizzo.
Un pasto ricco di proteine induce un incremento del metabolismo basale maggiore rispetto ai carboidrati (l’effetto termico può essere controproducente in condizioni di gara ove l'organismo è costretto a termoregolare); inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l'escrezione urinaria.

Quando? 3-4 ore prima della gara
Se la gara si svolge al mattino, è necessario fare colazione almeno 2 ore prima. Particolare importanza è rivestita dall'alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato almeno 3 ore prima.
Se la gara è di sera, assumerà una maggiore importanza il pranzo, mentre prima della gara si può prevedere una razione alimentare di attesa.

In cosa consiste la razione alimentare di attesa?
La razione alimentare di attesa ha particolare rilevanza negli sports di endurance, soprattutto nei casi in cui l'orario di inizio della gara non è stato ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni ad intervalli. Le sue funzioni principali sono quelle di equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia, oltre che idratare l'organismo.
Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione alimentare di attesa più usata consiste in un bicchiere d'acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine ogni mezzora dopo l'ultimo pasto e fino a mezzora prima della gara. Evitare tutte le bevande con saccarosio (tipo bibite in lattina).

Il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto di fibre e da carboidrati complessi (amidi), piuttosto che zuccheri semplici, i quali portano ad un incremento dell’insulina con relativa ipoglicemia secondaria e conseguente fatica centrale (SNC).
L’aumento di insulina porta ad un incremento del glucosio intracellulare che provoca catabolismo glicidico a scopo energetico.
L’incremento dell’insulina porta altresì all'inibizione della lipolisi ed alla mobilizzazione degli acidi grassi.

Preferire i carboidrati a basso indice glicemico: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli.
In commercio esistono pasti liquidi preconfezionati che possono costituire una valida alternativa al pasto pre-gara; essi sono ben bilanciati da un punto di vista nutrizionale e apportano un elevato contenuto in carboidrati, ma anche lipidi e proteine sufficienti a garantire un adeguato senso di sazietà. Inoltre contribuiscono all'idratazione dell'organismo.

Indicazioni all’utilizzo dei pasti liquidi preconfezionati:
1) competizioni che si estendono per tutto l'arco della giornata (atletica o nuoto con batterie e finali);
2) allenamenti pesanti (garantiscono un adeguato apporto calorico);
3) atleti con difficoltà a mantenere il peso corporeo.