Salire le scale, oppure compiere dei percorsi in salita, rappresentano, a parer mio, mezzi molto efficaci per incrementare la resistenza e soprattutto la forza ad essa associata. È necessario quindi, durante la vita di tutti i giorni, evitare quanto più possibile le comodità come l’ascensore o la bicicletta, per lasciar spazio ad una bella e sana camminata. Ciò non significa che la bicicletta non serve, anzi, ma è necessario capire che il modo migliore per incrementare la condizione fisica dell’anziano è quello di fargli fare, soprattutto all’inizio, un po’ di fatica, che verrà comunque ripagata positivamente con il trascorrere del tempo. Infatti, far camminare un anziano è tutt’altro che facile e i più preferiscono salire in sella alla bicicletta e “sfrecciare via”.
Senza un’adeguata resistenza l’anziano tenderà a sentirsi sempre stanco, con il fiato corto e la nausea frequente. La marcia, attraverso la sua azione di miglioramento del riflusso del sangue al cuore è uno degli esercizi più indicati, aiutando anche un naturale rafforzamento muscolare delle gambe.
Anche se normalmente camminare non richiede un abbigliamento particolare, io consiglio sempre di fare attenzione soprattutto alla scelta delle calzature, che dovranno essere comode e leggere allo stesso tempo; in particolare (se possibile) sarà necessario fare un esame sulla pedana baropodometrica, attraverso la quale si valuta la distribuzione della pressione sulla superficie di appoggio; grazie ai suoi risultati possono essere realizzate delle suolette su misura, che rendono più confortevole e meno dannoso (soprattutto per le articolazioni) il cammino.

Più in generale, si può affermare che prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, sarebbe meglio fare un attento esame posturografico, il quale, nella sua accezione più semplice, consiste nel posizionare il paziente su di una pedana dotata di sensori che riescono a rilevare i segnali che consentono di ricostruire le grandezze caratteristiche associate alla stabilizzazione dell’organismo.
Anche se molti lo sconsigliano per i presunti rischi legati all’equilibrio dell’anziano, io sono del parere che risulta molto educativo camminare ed imparare a camminare nel tappeto rotante (o tapis roulant). Afferrando bene il poggia mani e mantenendo il più possibile la schiena diritta, l’anziano acquisisce diversi ritmi di camminata attraverso la regolazione della velocità e della pendenza, ma soprattutto vi è una minore sollecitazione delle articolazioni grazie alla speciale superficie di appoggio. Se poi aggiungiamo che quando piove l’anziano non si muove da casa, allora possiamo affermare che questo strumento può davvero divenire utile ed efficace. Ovviamente, all’inizio è necessario assistere in modo corretto l’anziano, insegnandoli ciò che deve fare e spronandolo a migliorare l’azione del cammino (senza ciabattare per intenderci). il tapis roulant non deve assolutamente sostituire le sane camminate che vengono fatte all’aperto, ma deve essere solo un modo diverso per incrementare la forma fisica dell’anziano, migliorandola.
Esistono varie teorie in merito a quale sia l’ora migliore per camminare, se però andiamo ad analizzare come reagisce l’organismo nell’arco delle diverse ore del giorno, allora possiamo affermare che le migliori ore vanno dalle 16 alle 19. Durante il tardo pomeriggio e la sera gli aumenti della frequenza cardiaca in corso di esercizio fisico sono inferiori rispetto la mattina; anche la temperatura e la forza muscolare aumentano durante lo ore pomeridiane e serali. Ciò però e puramente indicativo e si rifà soprattutto a coloro che svolgono determinate attività, o che hanno patologie di un certo tipo; infatti, chi non presenta problemi muscolari e cardiovascolari particolari, può anche camminare durante le prime ore del mattino, dove l'aria è sicuramente più pulita e non ci sono particolari rumori.
I principali parametri di misura per la valutazione dell’efficacia di un programma di resistenza sono il ritmo e la distanza percorsa; più grande è la distanza coperta in relazione alla maggiore velocità di percorrenza, migliori saranno la resistenza e la forza dell’anziano.

Esercizi di resistenza muscolare locale: carichi compresi tra il 40% e il 60% del CM per 15 ripetizioni; 2-3 serie con periodi di pausa pari a 90 secondi tra una serie e l’altra.