Riscaldamento finalizzato: corsa lenta in salita; in alternativa corsa lenta in salita sui gradini, scendendo dai gradoni.

Saltelli pie pari sui gradini, scendendo dai gradoni.

Su rapidi saltellando su di un piede; scendere dai gradoni.

IN CAMPO

Saltelli alternati sul posto in divaricata sagittale.

Balzi monopodalici.

Distesi in posizione supina, braccia distese sopra la testa, gambe distese ed unite, al via flettere contemporaneamente busto e gambe, abbracciare le gambe flesse, quindi ritornare alla posizione di partenza……….ripetere l’esercizio il più rapidamente possibile.

Da posizione prona, appoggiati sulle punte dei piedi e sulle mani con le braccia distese perpendicolarmente rispetto al suolo, al via flettere in avanti le ginocchia, quindi sollevarsi in piedi, saltare il più in alto possibile con le braccia distese verso l’alto sopra la testa, quindi tornare alla posizione di partenza…………. ripetere l’esercizio il più rapidamente possibile, sfruttando al massimo la forza esplosiva degli arti inferiori.

Scegliere un compagno con caratteristiche fisiche simili (peso e altezza): sprint di 30 metri con il carico del compagno. Recuperare mediante corsa lenta di rigenerazione.

Stretching.