Esistono vari esercizi, a corpo libero o con l’ausilio di macchine, in grado di migliorare la bellezza estetica e funzionale dei glutei; in ogni caso è necessario sempre associare un corretto regime alimentare alla pratica degli stessi esercizi.

ESERCIZIO N° 1: TONIFICAZIONE DEI GLUTEI A CORPO LIBERO
Il soggetto, partendo da posizione quadrupeda, estende la coscia sul bacino, fino a raggiungere la massima estensione possibile ed oltre (come in figura), per poi tornare progressivamente alla posizione iniziale e ripartire con l’altra gamba.

È possibile svolgere questo esercizio sia in modo continuo (cioè senza interruzione di continuità dell’esercizio, se non dopo aver finito la serie di esercizi), che mantenendo l’arto in sospensione per qualche secondo.
Tale esercizio ha la funzione di tonificare la regione glutea, attraverso il carico imposto dal peso della gamba e al tipo di movimento svolto.
Durante l’esecuzione dell’esercizio, è necessario porre l’accento sulla corretta posizione della schiena; infatti dobbiamo evitare che vi sia un’ eccessiva cifosi o iperlordosi, mantenendo il più diritto possibile la colonna vertebrale.
L’esecuzione di questo esercizio pùò essere suddivisa in 2 o 4 fasi, a seconda che vi sia solo estensione dell’arto interessato, oppure iperestensione totale (come in figura).
Durante la fase di estensione, l’arto si trova in linea con la schiena; via via che si avanza nell’iperestensione, l’arto si alza fino a raggiungere l’altezza massima (iperestensione totale: come in figura).
La maggiore o minore estensione dell’arto, si realizza a seconda della diversa mobilità della colonna; se ci troviamo di fronte a problemi di mobilità dovuti a soggetti poco allenati, a problemi di tipo patologici, o a persone anziane, sarà conveniente fermarsi alla semplice estensione della gamba, viceversa, si potrà andare oltre.

ESERCIZIO N° 2: TONIFICAZIONE DEL GRANDE GLUTEO CON L’AUSILIO DELLA MACCHINA

Introduzione
La macchina per tonificare i glutei viene utilizzata assumendo diverse posizioni, a seconda del distretto muscolare su cui vogliamo lavorare prevalentemente: grande gluteo, medio gluteo o piccolo gluteo.

La figura di qui sopra mostra la fase intermedia dell’esercizio per il grande gluteo; durante la massima estensione, il tronco si flette in avanti, per poi ritornare alla posizione iniziale, insieme alla gamba (posizione iniziale: il soggetto si pone di spalle alla barra di appoggio).

ESERCIZIO N° 3: TONIFICAZIONE DEL PICCOLO E MEDIO GLUTEO CON L’AUSILIO DELLA MACCHINA

 figura A

Esecuzione: abduzione dell’arto, fino alla massima abduzione possibile, che coincide con lo spostamento laterale del tronco dalla parte opposta alla gamba in abduzione.

Variante: spostare i piedi ed il tronco di circa 45 gradi rispetto alla posizione di prima, quindi procedere con l’abduzione. In questo caso si andranno a sollecitare tutti e 3 i glutei.

Posizione del piede in figura A 

                        Variante

A CURA DI LORENZO BOSCARIOL

Foto tratte da: “L’istruttore di body Building” di Alessandro Lanzani, Alea edizioni 1990

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