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Mezzi di allenamento nel ciclismo

ARGOMENTO CORRELATO: Allenamento della forza e della potenza nel ciclismo
Introduzione:
Resistenza : capacità di mantenere una prestazione aerobica o anaerobica il più a lungo possibile; dipende dall'utilizzazione dell'ossigeno e dalla capacità dell'organismo di produrre energia.
Forza : capacità di ottenere prestazioni muscolari attraverso l'attivazione nervosa, il reclutamento delle fibre e l'energetica muscolare.
Rapidità : capacità di raggiungere velocità massime nel più breve tempo possibile (accelerazione)
Mobilità : capacità di coordinare le articolazioni in modo ottimale, conseguendo una maggiore economia del gesto.
I mezzi di allenamento più usati dai ciclisti sono rappresentati da: training di resistenza, training intensivo della resistenza, training basato sul LMFSS, training di potenza, training di forza e training di recupero.
Termini abbreviati presenti nel proseguo dell' articolo:
FC = frequenza cardiaca
F.c.max (frequenza cardiaca massima) = è la frequenza cardiaca massima che che si può raggiungere sotto sforzo
Rpm = ripetizioni per minuto
LMFSS (lattato massimo fisso sotto sforzo) = è il livello di massimo sforzo possibile che può essere mantenuto per un periodo prolungato
LMFSSfc = è la frequenza cardiaca (in battiti al minuto) corrispondente al livello di LMFSS
VO2max = è il massimo volume di ossigeno consumato per minuto
LMFSS (MASSIMO LATTATO FISSO DURANTE LO SFORZO)
Le varie intensità di allenamento vengono stabilite a partire dal massimo valore di lattato fisso accumulato nei muscoli durante lo sforzo (LMFSS).
Il lattato massimo fisso durante sforzo corrisponde alla massima intensità di sforzo sostenibile per un tempo prolungato, senza ulteriori incrementi di lattato nel sangue (cioè senza dover rallentare).
Il nostro corpo produce acido lattico anche a riposo; in questo caso la sua produzione è di molto inferiore rispetto a quella che può essere smaltita. Alla velocità di 20 Km/h il lattato aumenta, ma l'organismo è ancora in grado di smaltirne una grande quantità. Se aumentiamo ancora la velocità, fino ad arrivare all'intensità di soglia, si arriverà al cosiddetto punto di Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Esso corrisponde al massimo sforzo che è possibile sopportare per un periodo di tempo prolungato, senza dover rallentare. Se dovessimo aumentare ancora la velocità, produrremmo più lattato di quello che il nostro organismo è in grado di smaltire, cosicché se ne accumulerebbe troppo, andando in acidosi.
Quando il valore di LMFSS aumenta, vuol dire che l'allenamento è stato produttivo e ci sono stati dei progressi nella performances.
LIVELLI DI INTENSITÀ DI ALLENAMENTO
I livelli di intensità di allenamento sono stati calcolati sulla base della percentuale di LMFSS.
Nella tabella qui di seguito sono state riportate le 5 zone di LMFSS, ciascuna delle quali corrisponde ad un determinato tipo di allenamento.
Tipo di allenamento
% di LMFSS
Training di recupero
60-75%
Training resistenza
65-85%
Training intensivo della resistenza
85-95%
Allenamento sul lattato massimo fisso sotto sforzo
95-100%
Allenamento di potenza
100%

TR = Training di recupero
RE = Training resistenza
RI = Training intensivo della resistenza
LMFSS = Training sulla base del lattato massimo fisso durante sforzo
TP = Training potenza
TRAINING DI RESISTENZA
L'intensità che deve essere mantenuta da un ciclista durante un training di resistenza è moderata, cioè compresa tra il 75% e l' 85% dell' LMFSS.
La cadenza di pedalata (o frequenza di pedalata) deve essere piuttosto alta (non inferiore cioè alle 90 pedalate al minuto); tutto ciò si traduce in una maggiore capacità di pedalare spendendo meno energia a paritàà di potenza sviluppata, percorrendo così distanze sempre più lunghe.
Per affrontare gare della durata di 6-7 ore, non è necessario svolgere allenamenti eccessivamente lunghi, altrimenti non ci sono benefìci apprezzabili, anzi, possono esistere delle controindicazioni legate ad un recupero incompleto. Sarà necessario quindi, limitarsi a svolgere sedute della durata di 4-5 ore, cosicché anche l'organismo avrà il tempo necessario per recuperare ed essere al top della forma durante gli allenamenti successivi.
Attraverso un training di resistenza, l'organismo impara ad utilizzare l'energia che gli deriva soprattutto dagli acidi grassi, i quali rappresentano una fonte di energia praticamente illimitata; al contrario, i carboidrati si esauriscono abbastanza velocemente.
Come accennato precedentemente, la cadenza di pedalata di un allenamento di resistenza deve essere piuttosto elevata (90-100 rpm), questo perché durante il percorso si rende necessario reclutare una sempre maggiore percentuale di fibre lente, le quali, a paritàà di sforzo, consumano meno energia, con il risultato di una minore produzione di acido lattico. Se riducessimo il ritmo di pedalata, aumenterebbe anche la fatica muscolare, cosicché verrebbero reclutate un gran numero di fibre veloci, le quali darebbero luogo ad un più rapido esaurimento muscolare, riducendo quindi anche i tempi e le distanze di percorrenza del ciclista.
TRAINING INTENSIVO DELLA RESISTENZA
La differenza fra l'allenamento di resistenza e quello intensivo della resistenza consiste nella minore durata e nella maggiore intensità di quest'ultimo: la frequenza cardiaca infatti sarà dell' 85-95% dell' LMFSS.
Questo tipo di allenamento viene utilizzato soprattutto quando si deve affrontare una corsa di media distanza, caratterizzata da dislivelli di diverso grado di difficoltà.
TRAINING BASATO SULL' LMFSS
Per allenarsi secondo il principio dell' LMFSS bisogna pedalare ad un' intensità appena al di sotto del proprio livello di LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). Allenamenti di questo tipo hanno la funzione di innalzare il livello di soglia, cioè il punto in cui i nostri muscoli accumulano più acido lattico di quello che riescono a smaltire.
Visti la morfologia del territorio e i problemi del traffico, allenarsi a livello di soglia risulta molto difficile, cosicchè sarà sufficiente tenersi su valori molto simili (tra il 95 e il 100% dell' LMFSS).
Un'alternativa interessante per allenarsi su valori di soglia precisi, sarebbe quella di utilizzare i rulli; ciò però è sconsigliabile a causa della mancanza di tutte le variabili che solo un percorso su strada può offrire in funzione della gara.
Il training basato sul LMFSS può essere svolto attraverso periodi lunghi, brevi, oppure con il metodo denominato anche "tira e insegui".
Periodi lunghi
Questo allenamento consiste nel pedalare al 95-100% dell' LMFSS per 10 minuti o più, per poi fare un recupero attivo della stessa durata.
Se, per esempio, il vostro LMFSS si trova in corrispondenza dei 180 bpm (battiti per minuto), il vostro range di lavoro dovrà essere impostato tra i 171 (95% di 180) e i 180 (100%) bpm, cioè 175-176 bpm.
Il ritmo da tenere è quello dell'allenamento di resistenza e, prima di iniziare la ripetuta successiva, la frequenza cardiaca dovrà essere scesa tra il 75 e l'85% del vostro LMFSS.
Durante le fasi di sforzo, si dovrà pedalare, per quanto possibile, ad una cadenza piuttosto elevata (90 rpm o più).
Se l'obiettivo è quello di correre in montagna, sarà necessario svolgere l'allenamento LMFSS in montagna. In questo caso la cadenza può essere più bassa (70-85 rpm), cercando di usare un rapporto abbastanza duro.
Questo tipo di allenamento è molto adatto per la montagna, ma si devono trovare salite non più corte dei 3 Km.
Nel proseguo della stagione, si può aumentare la fase di sforzo da 10 a 20 minuti, mantenendo sempre un recupero di 10 minuti.
Periodi brevi
In questo caso la fase di sforzo è di 2-5 minuti (sempre al 95-100% dell' LMFSSfc) con una fase di recupero di appena 30-60 secondi.
Con questo allenamento il recupero è incompleto e la cadenza di pedalata lenta.
Metodo "tira e insegui"
Il terzo tipo di allenamento LMFSS è adatto solo per i percorsi in pianura e bisogna avere a disposizione un compagno.
Ognuno dei due ciclisti pedala ai limiti della propria soglia di LMFSS, stando davanti per 5 o più minuti per poi darsi il cambio. In questo caso il recupero sarà incompleto, poichè anche quando si pedala dietro, in scia, l'intensità è ebbastanza alta.
All'inizio della stagione si può cominciare con 4 ripetute, poi, man mano che si è ben allenati, si può salire ed arrivare anche a dieci ripetute.
Indipendentemente dal tipo di LMFSS scelto, questo tipo di allenamento migliorerà di molto le prestazioni del ciclista, pertanto dovrà essere parte integrante del programma di preparazione.
Se ci si allena a livelli più intensi rispetto ai valori di LMFSS, il risultato sarà migliore, ma i tempi di recupero più lunghi.
TRAINING DI POTENZA
La potenza è la capacità di produrre una certa quantità di lavoro nel minor tempo possibile. In pratica si potrebbe anche affermare che la potenza è forza esplosiva.
Il training di potenza consiste nel fare brevi e ripetuti scatti alla massima velocità possibile e ha lo scopo di abituare i muscoli al progressivo accumulo di acido lattico.
In pratica, aumentare la potenza significa aumentare la capacità di pedalare alla massima intensità possibile o, in altre parole, percorrere quanta più distanza possibile nel minore tempo possibile.
Esistono diverse modalità per eseguire gli scatti ripetuti; si può variare la durata da un minimo di 15-20 secondi fino ad un massimo di 2-3 minuti e si possono usare tempi di recupero più o meno lunghi. La regola generale è quella di recuperare tra una ripetuta e l'altra con un tempo che sia almeno il triplo del tempo della ripetuta (esempio: servono almeno 3 minuti per smaltire l'acido lattico accumulatosi durante una ripetuta che dura 1 minuto). L'intensità della ripetuta è ovviamente proporzionale alla sua durata: minore è la durata e maggiore sarà l'intensità, e viceversa.
Poichè durante un allenamento simile, a causa dell'affanno, non è molto semplice misurare correttamente i vari intervalli di allenamento e di recupero, è consigliabile l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro dotato della funzione "Interval Training". In questo modo, una volta impostata la sequenza dei dati della durata delle varie ripetute ed i relativi recuperi, si potrà svolgere un più corretto allenamento, senza dover incorrere in approssimazioni ed errori.
Lo sviluppo della potenza nel ciclismo risulta molto importante nei seguenti casi:
gare con frequenti e ripide salite;
scatti per staccarsi dal gruppo o per inseguimenti;
arrivi in volata, dove è richiesta la massima velocità possibile.
In tutti questi casi, l'allenamento di potenza risulta di fondamentale importanza, anche se non bisogna sottovalutare i tempi di recupero; per recuperare completamente tra una seduta di potenza e l'altra è necessario un periodo di tempo piuttosto lungo (almeno 3 giorni).
TRAINING DI FORZA
Nel ciclismo, la forza è la capacità di produrre lo stesso tipo di lavoro, ma per un periodo di tempo molto più lungo. Le forze che più interessano il ciclismo sono la"forza esplosiva" e la "forza resistente". La prima è più adatta agli scatti e alle volate in pianura, mentre la seconda serve soprattutto durante le salite rapide e nelle prove a cronometro.
Per sviluppare la forza, il modo migliore è quello di percorre una salita ripida che salga bruscamente rispetto alla pianura.
All'inizio della salita la pedalata deve avere una cadenza di almeno 60 rpm (ripetizioni-pedalate al minuto) e la marcia piuttosto lunga (rapporti del cambio piuttosto duri). Durante la salita si deve cercare di mantenere il più possibile la cadenza dell'inizio (60 rpm) ma, ovviamente, a poco a poco diminuirà. Non appena la cadenza scende sotto le 50 rpm ci si deve fermare.
La marcia giusta da scegliere sarà quella che permetterà di fare circa 40 pedalate, 20 a destra e 20 a sinistra, prima di scendere sotto le 50. Se si scende sotto le 50 prima di aver fatto 40 pedalate vuol dire che la marcia usata è troppo dura e va usata quindi quella immediatamente più leggera. Dopo qualche tentativo si troverà la marcia corretta.
Nella pratica generale si tratta di fare 4 serie di 30-40 pedalate seguite da un completo recupero. Per ogni serie il tempo necessario è di circa 3 minuti. Se si ha la sensazione che le serie siano sempre più dure, bisognerà aumentare il tempo di recupero. Durante il recupero l'intensità è molto bassa e simile a quella dell'allenamento di recupero (AR), con frequenza cardiaca inferiore al 75% del proprio LMFSS. Dopo aver completato le 4 serie per la forza si può continuare l'allenamento di resistenza, oppure fare 20 minuti in RE (allenamento di resistenza 75-85% di LMFSS) e ripetere un'altro ciclo di 4 serie per la forza.
L'allenamento della forza qui descritto produce due risultati tangibili:
impedisce la perdita della forza e della potenza dopo allenamenti di resistenza; molti ciclisti infatti, dopo lunghi allenamenti di resistenza tendono a perdere potenza (la cosiddetta velocità, che serve negli scatti e nelle volate);
migliora la forza delle "fibre muscolari lente" (o fibre rosse - resistenti) e questo porta a sua volta a migliorare le prestazioni nelle scalate e nelle prove a tempo.
TRAINING DI RECUPERO
Questo tipo di allenamento ha la funzione recuperare dagli sforzi degli allenamenti in maniera attiva, cioè senza stare completamente a riposo. Ciò determina una riduzione sostanziale dei tempi di recupero, sfruttando al massimo i benefici dovuti agli allenamenti intensi.
Il principale scopo del training di recupero è quello di smaltire con maggiore facilità l'acido l'attico che si è accumulato nei muscoli durante, favorendo così il recupero in previsione della successiva seduta intensa di allenamento.
La frequenza di pedalata non deve essere molto alta, la durata non deve superare l'ora e la F.C. deve essere mantenuta al di sotto del 75% del LMFSS.
FATTORI CHE INCIDONO SULLA FREQUENZA CARDIACA
Sono numerose le variabili che incidono sulla frequenza cardiaca, la prima di queste è la temperatura atmosferica. Maggiore è la temperatura e maggiore sarà la FC.
Anche il vento gioca un ruolo molto importante sull'incremento della FC, senza dimenticare il grado di umidità, la velocità e gli indumenti indossati.
Pedalare in salita, provoca un innalzamento della frequenza cardiaca anche di circa 10-15 pulsazioni al minuto rispetto al normale e ciò è da tenere in considerazione soprattutto nel caso in cui si devono programmare ripetute brevi in salita, oppure a distanze variate.
Un altro fattore che incide sulla FC è lo stato di forma e il periodo stagionale in cui ci si allena. E' consigliabile pertanto determinare l' LMFSS più volte durante la stagione in maniera tale da poter allenarsi sempre in maniera ottimale.
Ci sono infine altri fattori che influenzano la frequenza cardiaca come lo stress fisico e l'orario di allenamento; la sera la F.C. è più alta rispetto al mattino, mentre durante gli stati di stress fisico la frequenza cardiaca fa fatica a salire e quindi è consigliabile svolgere lavori meno specifici e faticosi.

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Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-ciclismo/ciclismo-allenamento.html
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